Τα overnight oats είναι ο καλύτερος τρόπος να απολαύσεις τα οφέλη της βρώμης με τους πιο λαχταριστούς και θρεπτικούς συνδυασμούς.
Συζητούσαμε πρόσφατα για τις χειρότερες τροφές που μπορείς να φας για πρωινό, καθώς είτε πέφτουν βαριές για το στομάχι, είτε εκτινάσσουν τη γλυκόζη, είτε έχουν υπερβολικά πολλές θερμίδες. Προτείναμε τις καλύτερες εναλλακτικές τους, όμως αν έπρεπε να προκρίνουμε την ιδανική τροφή για πρωινό αυτή δεν είναι άλλη από τη βρώμη, την οποία μπορείς φυσικά να απολαύσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Βρώμη, για παράδειγμα, περιέχουν πολλά συσκευασμένα δημητριακά του εμπορίου, όμως ταυτόχρονα περιέχουν ζάχαρη και πολλές ακόμα ουσίες με συντηρητικά, που ίσως προτιμάς να αποφύγεις. Ο ζεστός χυλός βρώμης (το βρετανικό porridge) είναι από τα πιο κλασικά πρωινά που έτρωγαν ακόμα και οι γονείς μας ως παιδιά, όμως ποιος κάθεται να μαγειρεύει πρωί πρωί; Προσωπικά προτιμώ τα overnight oats, τα οποία αποτελούν κατά κάποιον τρόπο την κρύα εκδοχή του porridge, αφού ετοιμάζονται «μόνα τους» κατά την διάρκεια της νύχτας στο ψυγείο και μπορείς εύκολα να τα πάρεις μαζί φεύγοντας από το σπίτι το πρωί.
Γιατί overnight oats
Τα οφέλη της βρώμης σύμφωνα με μελέτες είναι αμέτρητα και ενισχύονται ακόμα περισσότερο από τα φρούτα ή τους καρπούς με τους οποίους θα συνοδεύσεις τα overnight oats σου. Ενδεικτικά, η βρώμη:
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, συνεπώς σε χορταίνει για πολλές ώρες χωρίς να σου δίνει πολλές θερμίδες (υπολόγισε περί τις 60-70 θερμίδες ανά 100 γρ.).
- Κάνει καλό στο έντερο, τροφοδοτώντας τα καλά του βακτήρια και ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Έχει βρεθεί να βοηθάει τη λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Για τον λόγο αυτό η βρώμη αποτελεί για τους καρδιολόγους το ιδανικό πρωινό.
Συνδύασε το βρώμη με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς (ό,τι καλύτερο για υγιή εγκέφαλο), γάλα αμυγδάλου και μέλι, και έχεις φτιάξει ένα καταπληκτικό πρωινό γεύμα!
Τι θα χρειαστείς
Βρώμη θα βρεις σε διάφορες μορφές: πλιγούρι, νιφάδες ή πίτουρο. Το πίτουρο περιέχει μόνο τον φλοιό της βρώμης, οι νιφάδες περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, ενώ το πλιγούρι φτιάχνεται από τον καρπό αφού αφαιρεθεί ο φλοιός και είναι πιο σκληρό, γι’ αυτό και συνήθως μαγειρεύεται και σερβίρεται ζεστό.
Για τα overnight oats προτείνεται να χρησιμοποιήσεις είτε πίτουρο είτε νιφάδες βρώμης. Από διατροφικής άποψης δεν έχουν μεγάλες διαφορές, ωστόσο το πίτουρο έχει λίγες παραπάνω φυτικές ίνες και λίγες παραπάνω πρωτεΐνες, ενώ αν το βρεις και αλεσμένο είναι ιδανικό για να μαλακώσει εύκολα και να γίνει πιο κρεμώδες το πρωινό σου.
Πέρα από τη βρώμη, θα χρειαστεί να έχεις πάντα διαθέσιμα στο σπίτι φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, φυστικοβούτυρο και διάφορα ακόμα υλικά της προτίμησής σου (ή από αυτά που θα προτείνουμε παρακάτω). Επιπλέον, θα χρειαστείς γάλα ή γιαούρτι, τα οποία κάνουν τα oats πιο εύγευστα (εγώ προτιμώ γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, που σε καλύπτει και αν είσαι vegan.
Τέλος, θα χρειαστείς γυάλινα βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, σε μέγεθος τέτοιο ώστε να χωρούν ιδανικά μία μερίδα overnight oats που θα μπορείς να παίρνεις μαζί σου το πρωί.
1. Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, μέλι και cranberries
Υλικά
- Αλεσμένο πίτουρο βρώμης
- Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- Μερικά cranberries
Εκτέλεση
Γέμισε το βαζάκι κατά το 1/3 με βρώμη, συμπλήρωσε μέχρι λίγο πάνω από τη μέση με γάλα αμυγδάλου υπολογίζοντας ότι η βρώμη θα «φουσκώσει», πρόσθεσε μια κουταλιά του γλυκού μέλι και μία φυστικοβούτυρο και ανακάτεψε πολύ καλά, ώστε τα υλικά να ομογενοποιηθούν. Ολοκλήρωσε ρίχνοντας μερικά cranberries (5-10 αρκούν για ένα βαζάκι). Κλείσε το βαζάκι καλά και άσε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο για να απολαύσεις τα oats το επόμενο πρωί.
2. Overnight oats με γάλα βρώμης, φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Υλικά
- Αλεσμένο πίτουρο βρώμης
- Γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη
- 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
- Μισή μπανάνα λιωμένη
- Προαιρετικά: 1 κ.γ. σκόνη κακάο
Εκτέλεση
Γέμισε το βαζάκι κατά το 1/3 με βρώμη, συμπλήρωσε μέχρι λίγο πάνω από τη μέση με γάλα βρώμης υπολογίζοντας ότι η βρώμη θα «φουσκώσει», πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και το κακάο και ανακάτεψε πολύ καλά. Πρόσθεσε τη μπανάνα και ανακάτεψε λίγο ακόμα. Κλείσε το βαζάκι καλά και άσε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο για να απολαύσεις τα oats το επόμενο πρωί.
3. Overnight oats με μήλο και κανέλα
Υλικά
- Αλεσμένο πίτουρο βρώμης
- ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό (ή vegan)
- ½ μήλο καθαρισμένο και λιωμένο στον τρίφτη
- ½ κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια
Εκτέλεση
Ανακάτεψε σε ένα μπολ καλά όλα τα υλικά και στη συνέχεια βάλε τα στο βαζάκι. Κλείσε το καλά και άφησέ το στο ψυγείο όλο το βράδυ, για να τα απολαύσεις το πρωί.
4. Overnight oats με σοκολάτα, σπόρους chia και φράουλες ή μύρτιλα
Υλικά
- Αλεσμένο πίτουρο βρώμης
- ½ φλυτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- ½ φλυτζάνι γιαούρτι στραγγιστό 2%
- 1 κ.σ. μέλι
- 1 κ.σ. σταγόνες κουβερτούρας
- Ψιλοκομμένες φράουλες ή μύρτιλα
- 1 κ.γ. σπόρους chia
Εκτέλεση
Ανακάτεψε σε ένα μπολ καλά όλα τα υλικά εκτός από τα φρούτα και στη συνέχεια βάλε τα στο βαζάκι. Κλείσε το καλά και άφησέ το στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί πρόσθεσε από πάνω είτε τις φράουλες είτε τα μύρτιλα, και ανακάτεψε ακόμα μια φορά.
