Η δημιουργία μιας αποδοτικής καθημερινότητας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τις συνήθειες που ακολουθούμε κάθε βράδυ, καθώς προετοιμαζόμαστε για τον ύπνο.
Ένας ειδικός στην προληπτική ιατρική αναφέρει ότι το κλειδί για να ξυπνήσει κανείς γεμάτος ενέργεια δεν βρίσκεται στις πρωινές ρουτίνες, αλλά στις βραδινές. Σύμφωνα με αυτήν την άποψη, δεν είναι ο διαλογισμός ή οι ακριβές κουρτίνες που κάνουν τη διαφορά, αλλά μερικές πολύ απλές συνήθειες, που υποστηρίζονται τόσο από τη νευροεπιστήμη όσο και από τη συμπεριφορική ψυχολογία.
Αν ανήκετε στους ανθρώπους που χρειάζονται πολλά ξυπνητήρια, που σηκώνονται με την αίσθηση ότι τους πέρασε τρένο ή που ακόμα και μετά τον πρώτο καφέ αναρωτιούνται πώς θα αντεπεξέλθουν στην ημέρα, ίσως αξίζει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.
Ποιες συνήθειες να καθιερώσετε κάθε βράδυ για να ξυπνάτε καλύτερα
Δεδομένου ότι απολαμβάνετε μια καλή υγεία, ο ποιοτικός νυχτερινός ύπνος είναι η βάση της ευεξίας σας. Είναι αδύνατον να λειτουργεί κανείς αποδοτικά και με ενέργεια αν αντιμετωπίζει συστηματικά προβλήματα ύπνου, όπως λιγότερες από 7 ώρες ύπνου ή μη αναπαυτικό ύπνο.
Παρόλο που έχουμε ακούσει πολλές φορές για το τι χρειάζεται για καλύτερο ύπνο (π.χ. να μην χρησιμοποιούμε κινητό, να κάνουμε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, να διαβάσουμε), η έμφαση πρέπει να τεθεί στα βήματα και το χρονοδιάγραμμα με τα οποία εφαρμόζονται αυτές οι πρακτικές για να αποδώσουν.
Ο ποιοτικός ύπνος ξεκινά… 10 ώρες πριν, αφού τότε και όχι αργότερα πρέπει να καταναλωθεί ο τελευταίος καφές της ημέρας. Καθώς το βράδυ πλησιάζει, τα βήματα που προτείνονται είναι τα εξής:
3 ώρες πριν τον ύπνο: Το τελευταίο –ελαφρύ– γεύμα
Ένας από τους πιο ύπουλους τρόπους να μειωθεί η ποιότητα του ύπνου είναι το βραδινό «τσιμπολόγημα». Το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Όταν τρώμε αργά το βράδυ, αναγκάζουμε το σώμα να αφοσιωθεί στην πέψη αντί στις διαδικασίες αποκατάστασης και κυτταρικής επιδιόρθωσης που πρέπει να λάβουν χώρα κατά τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι ίσως να κοιμηθούμε, αλλά ο ύπνος μας δεν θα είναι αρκετά ξεκούραστος.
Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που δεν επιβαρύνουν, διασφαλίζοντας μια σταθερή παροχή γλυκόζης. Αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέσουν πολύ χαμηλά, είναι πιθανό να ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα. Ένα ιδανικό δείπνο συνδυάζει πρωτεΐνη (π.χ. κρέας, αβγά, ψάρι, γιαούρτι) και υδατάνθρακες (π.χ. πατάτες, ρύζι, λαχανικά), εξασφαλίζοντας σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και αποτρέποντας τα νυχτερινά ξυπνήματα.
2 ώρες πριν τον ύπνο: Αποσυνδεθείτε πλήρως
Προτείνεται οι οθόνες που σχετίζονται με τη δουλειά και τα social media να απενεργοποιούνται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα social media και τα email δημιουργούν μια κατάσταση «γνωστικής διέγερσης», η οποία βάζει τον εγκέφαλο σε υπερδιέγερση ακριβώς όταν θα έπρεπε να χαλαρώνει.
Ακόμα και η τηλεόραση, λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπει, μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου (μελατονίνης) και να διεγείρει τον εγκέφαλο. Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγουμε οθόνες τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο για πιο ποιοτικό ξεκούραστο.
1 ώρα πριν τον ύπνο: Αφοσιωθείτε σε μια ενέργεια χαλάρωσης
Αυτό που χαλαρώνει τον ένα μπορεί να διαφέρει από τον άλλο. Για πολλούς, είναι το διάβασμα ενός βιβλίου. Για άλλους, είναι το γράψιμο (journaling). Μια πολύ χρήσιμη πρακτική είναι να αφιερώσετε τα πρώτα 15 λεπτά πριν τον ύπνο για να σημειώσετε και να οργανώσετε τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας. Αυτό μειώνει το άγχος και αποφεύγει το αίσθημα απροσεξίας το πρωί. «Ο πρωινός εαυτός σας βασίζεται στον βραδινό εαυτό σας για να πάρει σωστές αποφάσεις».
Στη συνέχεια, 45 λεπτά με μια ηρεμιστική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα κάποιου ήρεμου βιβλίου (όχι κάτι τρομακτικό ή που προκαλεί έντονο προβληματισμό), είναι ιδανικά για να φτάσετε σε πλήρη χαλάρωση και να αποκοιμηθείτε εύκολα.
Τα οφέλη αυτών των ρουτινών
Η συνεπής εφαρμογή αυτών των βραδινών ρουτινών μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη:
Δημιουργεί ένα συνεπές τελετουργικό χαλάρωσης, κάνοντας τα πρωινά λιγότερο χαοτικά και πιο δομημένα.
Ευθυγραμμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς για καλύτερη ισορροπία μεταξύ ύπνου και αφύπνισης.
Μειώνει το βραδινό άγχος και την υπερένταση, δημιουργώντας μια ομαλή μετάβαση προς την ξεκούραση.
