Σύμφωνα με ειδικούς στον τομέα της υγείας και της ευεξίας, όσοι θέτουν ξεκάθαρους στόχους και καταφέρνουν να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, χωρίς να εξαρτώνται από άλλους, είναι συνήθως και εκείνοι που δηλώνουν πιο ικανοποιημένοι και ευτυχισμένοι με τη ζωή τους.
Με αυτό το άρθρο θέλουμε να σας παροτρύνουμε να πιστέψετε στις δυνατότητές σας. Με λίγη αυτοπειθαρχία και ακολουθώντας σταθερά το πρόγραμμα που περιλαμβάνει τις τέσσερις παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε να δείτε αισθητές αλλαγές τόσο στο σώμα σας όσο και στον αριθμό της ζυγαριάς μέσα σε λιγότερο από έναν μήνα.
Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό να αποκτήσετε το ιδανικό σώμα σε τόσο σύντομο διάστημα — ειδικά αν υπάρχει περιττό βάρος. Ωστόσο, είναι σίγουρο ότι θα αισθανθείτε πως έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα προς τον στόχο σας.
1. Σανίδα
Η σανίδα θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού και τη σύσφιξη των κοιλιακών. Πρόκειται για στατική άσκηση, όπου το σώμα παραμένει ακίνητο σε συγκεκριμένη θέση για ορισμένο χρόνο.
Για να την εκτελέσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και στηριχθείτε στους πήχεις, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, ενώ η στήριξη γίνεται στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Κάμψεις
Οι κάμψεις είναι από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, καθώς ενεργοποιούν σχεδόν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες.
Διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα πόδια κοντά μεταξύ τους, σπρώχνετε το σώμα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών. Όταν οι παλάμες τοποθετούνται πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους θωρακικούς μυς.
3. Βαθιά καθίσματα (Squats)
Τα καθίσματα αποτελούν μια φυσική και λειτουργική κίνηση που εκτελούμε καθημερινά, όπως όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα ή το κρεβάτι. Γυμνάζουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, ενεργοποιώντας όχι μόνο τους τετρακέφαλους, αλλά και τους γλουτούς, τους δικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς. Συνολικά, συμμετέχει πάνω από το μισό σώμα.
Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τα χέρια μπροστά από τον κορμό βοηθάτε τη σωστή ισορροπία. Κατεβαίνετε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία, με το στήθος ανοιχτό, την πλάτη ίσια και το βλέμμα μπροστά. Το βάρος πρέπει να πέφτει στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα.
4. Bird – Dog
Ξεκινήστε σε θέση κάμψεων, με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος. Σηκώστε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, διατηρώντας το σώμα σταθερό. Κρατήστε τη θέση για περίπου ένα λεπτό και έπειτα αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία και ενεργοποιεί έντονα τους μυς του κορμού, αναγκάζοντάς τους να δουλέψουν περισσότερο για τη σταθεροποίηση του σώματος.
