Πόσο καιρό χρειάζεσαι για να επανέλθεις σε φόρμα; Όλοι κάποια στιγμή αναγκαζόμαστε να απέχουμε από τη γυμναστική για μεγάλο διάστημα. Πώς θα βοηθήσουμε το σώμα μας να επανέλθει πιο εύκολα;
Αν χρειάστηκε να διακόψεις το πρόγραμμα της γυμναστικής σου για μεγάλο χρονικό διάστημα –είτε για διακοπές, είτε λόγω κάποιου τραυματισμού, είτε για άλλες υποχρεώσεις– πιθανότητα παρατηρείς ότι ο δρόμος για να επαναφέρεις τη φυσική σου κατάσταση είναι πιο μακρύς και πιο δύσκολος από όσο περίμενες. «Όσο το αφήνεις, σε αφήνει», που λέει και το γνωστό ρητό, κι εσύ δικαιολογημένα αναρωτιέσαι πόσο θα κρατήσει αυτό και τι μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις το σώμα σου.
Πώς και πότε καταλαβαίνεις ότι έχεις χάσει τη φόρμα σου
Ο ορθοπεδικός χειρουργός Dr. Kevin Stone μίλησε στους New York Times και περιγράφοντας το φαινόμενο κάνει λόγο για «απώλεια φυσικής κατάστασης». Όπως λέει, το σώμα μας προσαρμόζεται στο ερέθισμα που του παρέχουμε: «Οι μύες συνηθίζουν την πίεση και την τεστοστερόνη, την αδρεναλίνη και τις ενδορφίνες και όλα τα υπέροχα πράγματα που κυκλοφορούν λόγω της άσκησης. Όταν τους τα παίρνεις, το σώμα εκκινεί ένα πρόγραμμα μυϊκής απώλειας».
Στο ίδιο άρθρο, ο Edward Coyle, καθηγητής κινησιολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας, αναφέρει πως, καθώς η συστηματική άσκηση βοηθά το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες στους ιστούς με πιο αποτελεσματικό τρόπο, ένα από τα πρώτα πράγματα που φθίνουν όταν σταματάς να ασκείσαι είναι η καρδιαγγειακή αντοχή.
Αρκούν λίγες μόνο ημέρες αποχής από τη γυμναστική και ο όγκος του πλάσματος στο αίμα μειώνεται, οδηγώντας σε μια σειρά από καρδιαγγειακές αλλαγές. Μελέτες δείχνουν ότι 12 ημέρες μετά τη διακοπή ο συνολικός όγκος αίματος που παρέχει κάθε λεπτό η καρδιά μειώνεται και μαζί μειώνεται το οξυγονωμένο αίμα που είναι διαθέσιμο στους μυς και σε άλλα κύτταρα.
Αν ξαναμπείς σε πρόγραμμα γυμναστικής στο σημείο εκείνο, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα καταλάβεις μεγάλη διαφορά, λέει ο Dr. Coyle. Μπορεί η καρδιά σου να χτυπά λίγο πιο γρήγορα και η ανάσα σου να είναι λίγο πιο βαριά, καθώς το σώμα δουλεύει για να παρέχει οξυγόνο όπου είναι απαραίτητο.
Όμως, αν αφήσεις τρεις ή περισσότερες εβδομάδες να περάσουν, η διαφορά θα είναι μεγάλη, λένε οι επιστήμονες. Η ενέργεια που παράγεται από τα μιτοχόνδρια θα έχει πέσει σημαντικά, το σώμα σου θα χρειαστεί να καταβάλει πολύ μεγαλύτερο κόπο για να επανέλθει και η άσκηση θα σου φαίνεται πολύ πιο κουραστική.
Στις 8 περίπου εβδομάδες αποχής από τη γυμναστική αρχίζει να χάνεται και η μυϊκή δύναμη. Αν συνηθίζεις να σηκώνεις βάρη, θα διαπιστώσεις πως το βάρος που μέχρι τότε σήκωνες σου φαίνεται ασήκωτο, ενώ δυσκολεύεσαι και με τις επαναλήψεις. Επιπλέον, το «πιάσιμο» μετά τη γυμναστική θα κρατήσει πολύ περισσότερο.
Φυσικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία σου τόσο πιο εύκολα χάνεις τη φόρμα σου, ενώ πολύ μεγαλύτερη διαφορά θα νιώσεις αν από την πολλή γυμναστική «πέσεις» στην καθόλου, παρά από το αν έκανες λίγη γυμναστική.
Μην εγκαταλείπεις εντελώς
Μολονότι το διάλειμμα από τη γυμναστική είναι που και που απαραίτητο για να μπορέσει το σώμα να ξεκουραστεί και να ανακτήσει δυνάμεις –ακόμα και οι μεγάλοι αθλητές απέχουν μερικές εβδομάδες από τα γήπεδα για ανάρρωση– αυτό δεν σημαίνει να βρεθείς και στην απόλυτη αδράνεια.
Για να μπορείς αργότερα να επανέλθεις σε φόρμα πιο εύκολα, χρειάζεται τις ημέρες των διακοπών να κάνεις κάποιου άλλου είδους άσκηση:
- Αν π.χ. στο γυμναστήριο σήκωνες βάρη, μπορείς στις διακοπές να κάνεις μερικές επαναλήψεις με βαράκια.
- Το να ανεβαίνεις σκάλες έχει αποδεχθεί ιδιαίτερα ευεργετική αερόβια άσκηση για την καρδιά.
- Αν βρίσκεσαι σε καλοκαιρινές διακοπές, τι καλύτερο από το κολύμπι στη θάλασσα ή τα παιχνίδια στην παραλία;
- Και, βέβαια, μη σταματάς να περπατάς, έστω για μισή ώρα την ημέρα.
Το ζητούμενο είναι να διατηρείται υψηλή η κυκλοφορία και ο όγκος του αίματος στον οργανισμό.
Το σώμα θυμάται
Αν διαπίστωσες ότι παρ’ όλα αυτά η επιστροφή στη ρουτίνα της γυμναστικής σου είναι εξαντλητική, μην απελπίζεσαι! Θα τα πας πολύ καλύτερα από το να μην γυμναζόσουν καθόλου και να ξεκινούσες τώρα για πρώτη φορά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μύες μας έχουν μνήμη που θα σε βοηθήσει να επανέλθεις, ακόμα κι αν απέχεις από τη γυμναστική για μήνες. Αρκεί να είσαι ρεαλιστής.
Σύμφωνα με τον Dr. Coyle, «μπορείς να φτάσεις στο μέσο της φυσικής κατάστασης που είχες πριν σταματήσεις σε περίπου 10-14 ημέρες, με ασκήσεις μέτριας προς υψηλής δυσκολίας». Με λίγα λόγια, μην περιμένεις μέσα στον Ιανουάριο να επανέλθεις στη φόρμα που είχες πριν τις διακοπές των Χριστουγέννων. Τον Φεβρουάριο θα τα πας καλύτερα.
Στη συνέχεια, το πόσο γρήγορα θα επιστρέψεις στην πρότερη καλή φυσική σου κατάσταση εξαρτάται και από το πόσο καιρό έλλειψες. Μια μελέτη έδειξε ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που σταμάτησαν να γυμνάζονται για 3 μήνες χρειάστηκαν λιγότερο από 8 εβδομάδες για να επανέλθουν. Άλλη μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές υψηλών επιδόσεων μπορεί να χρειαστούν τον τριπλάσιο ή τετραπλάσιο χρόνο σε προπονήσεις από αυτόν που έλειψαν.
Αν πάλι έχεις χρόνια να γυμναστείς και αποφάσισες να ξεκινήσεις φέτος, η υπομονή σου θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Όπως λέει η φυσιοθεραπεύτρια Heather Milton σε άρθρο του Fortune, αν ακολουθείς ένα τυπικό πλάνο σωματικής άσκησης, ανάλογο της ηλικίας και των δυνατοτήτων σου, «θα αρχίσεις να αποκτάς φυσική κατάσταση μετά τις 16 εβδομάδες. Η μυϊκή σου δύναμη θα αρχίσει να βελτιώνεται σε 4-6 εβδομάδες και τα πρώτα αποτελέσματα θα τα δεις στις 12 εβδομάδες». Όποιος σου τάξει πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα πιθανότατα σε κοροϊδεύει, συμπληρώνει η ίδια, τονίζοντας βέβαια ότι μαζί με τη γυμναστική θα πρέπει να επαναφέρεις και τη σωστή διατροφή.
Σε κάθε περίπτωση, o Dr. Coyle συμβουλεύει να επιστρέψεις στη γυμναστική θέτοντας έναν στόχο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, χωρίς να ανησυχείς για την ενδυνάμωση ή την ένταση. Για παράδειγμα, όταν καταφέρεις να περπατάς ή να τρέχεις για μισή ώρα ανά ημέρα, για δύο ή τρεις εβδομάδες, τότε είσαι έτοιμος να αυξήσεις τον ρυθμό σου. Αν θέλεις να επανέλθεις στα βάρη, ξεκίνα με λιγότερα κιλά και σταδιακά μπορείς να προσθέτεις. «Η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας και της έντασης θα εξασφαλίσει ότι θα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα χωρίς τραυματισμούς ή εξάντληση», συμπληρώνει η Milton.
Με λίγα λόγια, αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής –οπότε θα ακούς τον προπονητή σου–, φρόντισε να ακούς το σώμα σου.
