Ξαπλώνεις στο κρεβάτι και το μυαλό σου αρχίζει να τρέχει σε αρνητικές σκέψεις; Ακολούθησε μερικά απλά βήματα για να το ησυχάσεις και να βυθιστείς σε έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.
Μετά από μια απαιτητική μέρα, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξαπλώσεις στο κρεβάτι. Κλείνεις τα μάτια και το ανήσυχο μυαλό σου αρχίζει να τρέχει σε όσα δεν πρόλαβες να κάνεις μέσα στη μέρα, στον καβγά που είχες με τον/τη σύντροφό σου, στην παρουσίαση που έχεις να κάνεις αύριο στη δουλειά, αλλά και στο τι έχει απομείνει στο ψυγείο για να ετοιμάσεις το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο. Η ώρα περνά κι εσύ στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, με όλο και περισσότερες σκέψεις να στριφογυρίζουν στο μυαλό σου δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο αϋπνίας. Το πρόβλημα αυτό βασανίζει το μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού, ανεξάρτητα από ηλικία ή φύλο. Οι στρεσογόνες και εξουθενωτικές συνθήκες της ζωής δεν κάνουν διακρίσεις, ούτε η αϋπνία.
Σε μια καθημερινότητα χωρίς διαλείμματα, όταν οι ώρες της δουλειάς είναι πολλές, οι υποχρεώσεις non stop και τα ερεθίσματα συνεχή, το μυαλό υποφέρει από υπερδιέγερση και υπερφόρτωση. Καθένας μας βομβαρδίζεται από συνεχή πληροφορία μέσω πολλών διαφορετικών μέσων, ενώ δεχόμαστε συνεχώς μηνύματα και επικοινωνία μέσω sms, chat, DM – η λίστα δεν έχει τέλος. Συχνά, από αυτή την κατάσταση υπερδιέγερσης πέφτουμε απευθείας στο κρεβάτι, με αποτέλεσμα να μην δίνουμε στον εγκέφαλό μας τον χρόνο που χρειάζεται για να ηρεμήσει και να βυθιστεί στον ύπνο.
Επιστήμονες ειδικοί σε θέματα ύπνου, αλλά και ψυχολόγοι οι ασθενείς των οποίων εντοπίζουν τέτοια προβλήματα, έχουν καταλήξει σε κάποιες πρακτικές και τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν ένα ανήσυχο μυαλό που τρέχει συνεχώς σε σκέψεις.
Κλείσε από νωρίς τις οθόνες
Είναι μια συμβουλή που σίγουρα κάπου έχεις ακούσει και διαβάσει. Η χρήση του κινητού είναι η απόλυτη αντένδειξη σε όσους ταλαιπωρούνται από αϋπνία λόγω ενός μυαλού που τρέχει σε διάφορες σκέψεις πριν τον ύπνο.
Το μπλε φως της οθόνης όχι μόνο εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σε βοηθά να κοιμηθείς, μπορεί επίσης να σου δημιουργήσει ακόμη περισσότερες έγνοιες και αρνητικές σκέψεις αν πέσεις πάνω σε δυσάρεστες ειδήσεις ή εικόνες που σε στρεσάρουν. Για να προστατεύσεις τον ύπνο σου, κλείσε τις οθόνες μία ώρα τουλάχιστον πριν πέσεις για ύπνο, και σίγουρα κράτα τες έξω από την κρεβατοκάμαρα.
Όρισε μερικά λεπτά μέσα στη μέρα για να… ανησυχείς
Όπως κλείνεις ένα επαγγελματικό ραντεβού ή προγραμματίζεις να πας γυμναστήριο, μπορείς να ορίσεις 15 με 30 λεπτά μέσα στην ημέρα σου για να ανησυχείς. Μπορείς να γράψεις τις ανησυχίες σου σε ένα ημερολόγιο ή μέσα σε αυτό το διάστημα να τις σκεφτείς και να καταλήψεις σε κάποιες πιθανές λύσεις. Ό,τι και να κάνεις αφιερώνοντας αυτόν τον χρόνο μέσα στην ημέρα, ιδανικά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, εκτονώνεις τις σκέψεις και την ανησυχία σου και μπορείς τελικά να κοιμηθείς ευκολότερα και καλύτερα.
Δημιούργησε μια βραδινή ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Ποιος είπε ότι μόνο τα μωρά χρειάζονται μια ρουτίνα ύπνου ; Πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως ο ύπνος είναι σαν την αναπνοή. Πως απλά συμβαίνει. Δεν είναι όμως καθόλου έτσι. Είναι πολύ βασικό πριν τον ύπνο να ξεκινήσεις μια προετοιμασία που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να αποβάλεις την υπερένταση και το άγχος της μέρας. Κάνε ένα ντους, άκου λίγη χαλαρωτική μουσική, διάβασε ένα βιβλίο, κράτα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Αν το κάνεις καθημερινά και μείνεις συνεπής σε αυτή σου τη συνήθεια, ο εγκέφαλός σου θα εκπαιδευτεί και θα πέφτει σε ύπνο μετά από αυτή τη διαδικασία.
Εφάρμοσε την αναπνοή 4-7-8
Σίγουρα έχεις ακούσει για τη σημασία της διαφραγματικής αναπνοής στην αντιμετώπιση του στρες. Η διαφραγματική αναπνοή βοηθά και στον ύπνο, γιατί ρίχνει τους καρδιακούς παλμούς. Μια αποτελεσματική τεχνική αναπνοής για πριν τον ύπνο είναι γνωστή σαν αναπνοή 4-7-8.
Ξεκίνα να εισπνέεις μετρώντας μέχρι το 4, κράτα την αναπνοή σου μέχρι το 7 και στη συνέχεια εξέπνευσε μετρώντας μέχρι το 8. Επανάλαβε 5 με 7 φορές για να καταφέρεις να ρίξεις τους παλμούς σου. Συμπληρωματικά, πριν τον ύπνο μπορείς να δοκιμάσεις και τεχνικές διαλογισμού, που είναι επίσης αποτελεσματικές στο να σε ηρεμήσουν και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς.
Χαλάρωσε τους μυς του σώματός σου
Καθώς βρίσκεσαι στο κρεβάτι, σφίγγε και χαλάρωνε όλους τους μυς του σώματος σου διαδοχικά, ξεκινώντας από τις άκρες των δακτύλων σου και καταλήγοντας μέχρι πάνω στο κεφάλι. Αυτό δεν είναι μόνο εξαιρετικά χαλαρωτικό για το σώμα: συγκεντρώνοντας την προσοχή σου στο σώμα σου, απομακρύνεις το μυαλό σου από αρνητικές σκέψεις που μπορούν να σε στρεσάρουν και να σου δημιουργήσουν ανησυχία.
Πέρα από όλα τα παραπάνω, μην παραλείπεις να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα στον ύπνο σου, φροντίζοντας να ξυπνάς αλλά και να πέφτεις για ύπνο περίπου την ίδια ώρα. Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό της υγείας και της ευεξίας σου, γι’ αυτό φρόντισε να τον έχεις πάντα σε προτεραιότητα.
