Το φθινόπωρο είναι η εποχή του «κεφάλια μέσα». Αν κι εσύ ακόμη αγωνίζεσαι να μπεις σε πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, σου έχουμε μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές.
Δεν υπάρχει πιο άχαρη εποχή από αυτήν που πρέπει μπεις στο πρόγραμμα των φθινοπωρινών υποχρεώσεων. Με τα σχολεία να έχουν αρχίσει και όλη τη ζωή να μπαίνει με τις μηχανές στο φουλ, δεν έχεις πια περιθώρια για πολλά snooze, οπότε το να μπεις σε ένα πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είναι μονόδρομος.
Μην απελπίζεσαι! Η επιστροφή σε ένα φθινοπωρινό πρόγραμμα μπορεί να γίνει σταδιακά. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να προσαρμοστείς ομαλά και τα φθινοπωρινά πρωινά θα γίνουν λιγότερο οδυνηρά.
Το να κοιμάσαι επαρκείς ώρες είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σου. Σύμφωνα με τα Centers for Disease Control and Prevention, οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες ύπνου, οι έφηβοι 8 με 10 ώρες ενώ τα παιδιά 6-12 ετών από 10 έως 12 ώρες ύπνου. Όταν κοιμάσαι αρκετά, ο εγκέφαλός σου λειτουργεί καλύτερα, η διάθεσή σου είναι καλύτερη και δεν υποφέρεις από κυκλοθυμία, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται ο κίνδυνος να εμφανίσεις χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτη, παχυσαρκία και άνοια, σύμφωνα με το National Institutes for Health.
Πώς θα επανέλθεις σε ένα φθινοπωρινό πρόγραμμα ύπνου
Το βασικό είναι ο οργανισμός σου να συνηθίσει να πηγαίνει νωρίτερα για ύπνο και να ξυπνά νωρίτερα. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις είναι σταδιακά να βάζεις το ξυπνητήρι σου 15 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα, ώστε να δώσεις στον οργανισμό σου το χρόνο να προσαρμοστεί.
Μπορεί τις πρώτες μέρες το πρωί να αισθάνεσαι περισσότερη νύστα από ό,τι συνήθως και αυτό είναι φυσιολογικό. Φρόντισε να ανοίξεις τα παράθυρα για να μπει φυσικό φως στο δωμάτιο και θα νιώσεις καλύτερα. «Το να βγεις στο μπαλκόνι μόλις ξυπνήσεις στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι πρωί, ώστε ο οργανισμός να ρυθμίσει νωρίτερα το εσωτερικό σου ρολόι, οπότε είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείς το βράδυ», εξηγεί ο Δρ. Ed O’Malley, ειδικός σε θέματα ύπνου.
Σταδιακά υιοθέτησε μια βραδινή ρουτίνα
Το βράδυ μετατόπισε την ώρα που θα πέσεις για ύπνο επίσης 15 έως 30 λεπτά νωρίτερα. Φρόντισε να ασχοληθείς με μια χαλαρωτική δραστηριότητα που λέει στον εγκέφαλό σου ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Διάβασε ένα βιβλίο, γράψε κάποιες σκέψεις για τη μέρα που πέρασε στο ημερολόγιο σου, κάνε διαλογισμό ή άκου λίγη χαλαρωτική μουσική. Θα μπορούσες επίσης να δοκιμάσεις να εκτεθείς σε λίγο κόκκινο φως που φέρνει ύπνο, ή τουλάχιστον να αποφύγεις το διεγερτικό μπλε φως που εκπέμπει το τηλέφωνο ή το laptop και έχει ουσιαστικά το αντίθετο αποτέλεσμα όπως σημειώνει ο Δρ O’Malley.
Συνέχισε να επαναλαμβάνεις την ίδια διαδικασία κάθε μέρα, μετατοπίζοντας τα λεπτά αφύπνισης και ύπνου κατά 15 έως 30 λεπτά, μέχρι να μπεις στο φθινοπωρινό σου πρόγραμμα. Ανάλογα με το πόσο αργά κοιμόσουν, θα χρειαστούν από επτά έως δέκα ημέρες για να νιώσεις ότι έχεις μπει σε μια νέα ρουτίνα, υποστηρίζει ο Δρ O’Malley.
Τι να κάνεις με το πρόγραμμα ύπνου των παιδιών
O επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για καλές επιδόσεις στο σχολείο. Βοηθάει τα παιδιά να συγκεντρωθούν, τα διευκολύνει στη διαδικασία της μάθησης και τα βοηθά να διαχειρίζονται καλύτερα τα συναισθήματά τους. «Τα παιδιά που δεν κοιμούνται όσο χρειάζεται μπορεί να έχουν ασθενή μνήμη ή προβλήματα συγκέντρωσης», αναφέρει ο Δρ. O’Malley.
Η διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις για να βάλεις και τα παιδιά σε ένα φθινοπωρινό πρόγραμμα ύπνου είναι ανάλογη με αυτή των ενηλίκων. Σταδιακά ξύπνησε τα παιδιά ένα τέταρτο πιο νωρίς το πρωί και βάλε τα ένα τέταρτο πιο νωρίς για ύπνο. Για να τα βοηθήσεις σε αυτή την περίοδο προσαρμογής, μην αυξάνεις τα λεπτά κάθε μέρα όπως ισχύει για τους ενήλικες, αλλά ανά τρεις μέρες.
3 tips που θα σε βοηθήσουν να καταφέρεις να βάλεις τα παιδιά σε πρόγραμμα
- Φρόντισε να είναι δραστήρια κατά τη διάρκεια της μέρας. Όσο πιο δραστήρια είναι τη μέρα, τόσο πιο κουρασμένα θα είναι το βράδυ.
- Κράτησε τα ήρεμα πριν τον ύπνο. Υιοθέτησε μια σταθερή και ήσυχη ρουτίνα και απομάκρυνε τα από τις οθόνες. Το βραδινό μπάνιο, η ανάγνωση ενός βιβλίου, μια ήρεμη συζήτηση θα τα βοηθήσουν να κοιμηθούν χωρίς διαμαρτυρίες.
- Δώσε το καλό παράδειγμα. Αν η ηλικία των παιδιών το επιτρέπει, εξήγησε τους ότι και εσύ ακολουθείς την ίδια προσαρμογή, πως και εσύ μπορεί να δυσκολεύεσαι κάποιες φορές, αλλά φροντίζεις να τηρείς σταθερά το πρόγραμμα που έχεις θέσει.
