Τι να κάνω όταν παθαίνω κρίση πανικού; Πώς να αντιμετωπίσω αυτή την αίσθηση της κατάρρευσης που βιώνω; Υπάρχουν τρόποι που μπορούν να με βοηθήσουν να διαχειριστώ την κατάσταση;
Η κρίση πανικού μπορεί να σου συμβεί οποιαδήποτε στιγμή χωρίς να σε προειδοποιήσει. Στον δρόμο, στο μάθημα, στη δουλειά ή τη σχολή. Μπορεί να νιώσεις τρέμουλο, ναυτία, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, δύσπνοια, ζαλάδα ή/και εφίδρωση. Συνήθως εμφανίζεται μετά από στρεσογόνα γεγονότα ή πιεστικές καταστάσεις. Διαφέρει από την κρίση άγχους και το μόνο σίγουρο είναι ότι επηρεάζει αρκετούς ανθρώπους καθημερινά. Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια, εξομολογήσεις δημοφιλών προσώπων, όπως η Έμα Στόουν και ο Lewis Capaldi, έχουν βοηθήσει στην αποστιγματοποίηση της κατάστασης. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να μην είναι επικίνδυνες, δεν παύουν όμως να είναι τρομακτικές για το άτομο που τις βιώνει. Υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουν να τις αντιμετωπίσουμε τόσο τη στιγμή που συμβαίνουν όσο και σε βάθος χρόνου.
6 τρόποι να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού
Πάρτε βαθιές ανάσες
Οι κρίσεις πανικού προκαλούν σφίξιμο στο στήθος, το οποίο μπορεί να κάνει τις αναπνοές «ρηχές». Αυτός ο τύπος αναπνοής επιδεινώνει τα συναισθήματα άγχους και έντασης. Έτσι, λοιπόν, προσπαθήστε να αναπνεύσετε αργά και βαθιά, επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε κάθε αναπνοή. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά και μετρήστε μέχρι το τέσσερα τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή. Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό τον έλεγχό σας μια κρίση πανικού.
Επικεντρωθείτε σε ένα αντικείμενο
Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να εστιάζουν την προσοχή τους σε ένα αντικείμενο κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η συγκέντρωση σε κάποιο στοιχείο του περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε προσγειωμένοι στην πραγματικότητα. Δοκιμάστε να επιλέξετε ένα αντικείμενο του χώρου στον οποίο βρίσκεστε με το οποίο να είστε σε άμεση οπτική επαφή και περιγράψτε στον εαυτό σας ό,τι μπορείτε σχετικά με αυτό. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τι σχήμα ή χρώμα έχει, και ποιος το κατασκεύασε.
Επαναλάβετε ένα μάντρα όσο βιώνετε μια κρίση πανικού
Το μάντρα είναι μια λέξη, μια φράση ή ένας ήχος που βοηθάει στην εστίαση και τη συγκέντρωση και παρέχει δύναμη. Η εσωτερική επανάληψη ενός μάντρα μπορεί να λειτουργήσει χαλαρωτικά και καθησυχαστικά. Μπορείτε να επαναλάβετε τη φράση «θα περάσει και αυτό» ή κάποια άλλη που σας εκφράζει.
Αναζητήστε ψυχολογική υποστήριξη
Η έναρξη ψυχοθεραπείας θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία βοηθάει στην αντιμετώπιση κρίσεων πανικού, καθώς, όπως έχουν δείξει μικρές έρευνες, μπορεί να επηρεάσει δομές στον εγκέφαλο που ευθύνονται για τα συμπτώματα πανικού.
Αναγνωρίστε ότι βιώνετε μια κρίση πανικού (και θα περάσει)
Αν συνειδητοποιήσετε ότι αυτό που βιώνετε είναι μια κρίση πανικού και όχι για παράδειγμα, ένα καρδιακό επεισόδιο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι προσωρινό και θα περάσει. Αν το κάνετε αυτό, τότε μπορείτε μετά να επικεντρωθείτε σε άλλες τεχνικές για να μειώσετε την ένταση και τα συμπτώματα της κρίσης.
Δοκιμάστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Ένα άλλο σύμπτωμα είναι η μυϊκή ένταση. Η εξάσκηση τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό μιας κρίσης. Μια δημοφιλής μέθοδος για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση την οποία μπορείτε να πραγματοποιήσετε σε 14 βήματα.
