Ποιές οι κατηγορίες τροφών που σου φτάχνουν τη διάθεση; Η υγιεινή διατροφή δεν σχετίζεται μόνο με το βάρος σου και τις πιθανότητες εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων. Το πεδίο της διατροφικής ψυχιατρικής δείχνει πώς τα τρόφιμα που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσουν και τη διάθεσή σου.
Πολλοί σκέφτονται το φαγητό σε σχέση με την περίμετρο της μέσης τους, όμως το φαγητό επηρεάζει και την ψυχική μας υγεία, λέει η Δρ. Uma Naidoo, ψυχίατρος και διευθύντρια Ψυχιατρικής Διατροφής και Τρόπου Ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. Με άλλα λόγια, οι τροφές που επιλέγεις να βάλεις στο πιάτο σου επηρεάζουν και τη διάθεσή σου.
Η σύνδεση μεταξύ στομάχου και εγκεφάλου είναι ισχυρή. Ένας από τους τρόπους που ο εγκέφαλος και το έντερο παραμένουν συνδεδεμένα είναι μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, που εξηγεί γιατί όταν έχεις άγχος σε πιάνει το στομάχι σου. Το φαγητό μπορεί, επίσης, να επηρεάσει την κατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου σου και ορισμένα είδη μικροβίων έχουν συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Ακόμη και η σεροτονίνη, ο νευροδιαβιβαστής που έχουμε συνδέσει με τη διάθεση, παράγεται σε ποσοστό 95% στο έντερο.
Η αλήθεια είναι ότι για πολλά χρόνια το όργανο αυτό ήταν υποτιμημένο. Σήμερα, όμως, όλο και περισσότεροι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο «δεύτερος εγκέφαλός μας» συνδέεται όχι μόνο με την πέψη, αλλά και με τη διάθεσή μας και τον τρόπο που σκεφτόμαστε.
Η σχέση της τροφής με τη διάθεσή μας
Κάθε φορά που είσαι στεναχωρημένος ή αγχωμένος στρέφεσαι σε τρόφιμα που σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα. Αυτά είναι τα δικά σου comfort foods. Όμως, μπορεί η ηρεμιστική δράση που τους αποδίδεις να μην είναι πραγματική. Η Traci Mann, επικεφαλής του εργαστηρίου υγείας και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, διεξήγαγε μια σειρά μελετών για να προσδιορίσει εάν το comfort food ενός ατόμου όντως βελτιώνει τη διάθεσή του. Το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε ήταν ότι δεν είχε σημασία αν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν comfort food ή οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ή κι αν έμεναν νηστικοί. Ο παράγοντας που φάνηκε να παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στη διάθεσή τους ήταν το πέρασμα του χρόνου.
Από την άλλη, αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία. Ανάλυση 16 μελετών διαπίστωσε ότι διατροφικές παρεμβάσεις μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και μελέτη σε περισσότερους από 10.000 φοιτητές έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου. Επίσης, ερευνητές εξέτασαν τα ημερολόγια διατροφής χιλιάδων ενηλίκων και είδαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετιζόταν με υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας, ικανοποίησης από τη ζωή και ευημερίας.
Ποιες τροφές να βάλεις στο πιάτο για καλύτερη διάθεση
Όπως αναφέρει και ο Drew Ramsey, ψυχίατρος και επίκουρος κλινικός καθηγητής στο Κολέγιο Παθολόγων και Χειρουργών Vagelos University Columbia στη Νέα Υόρκη, ο εγκέφαλός μας εξελίχθηκε για να τρώει σχεδόν τα πάντα, ώστε να επιβιώσει. Μπορούμε, ωστόσο, να του προσφέρουμε τις καλύτερες δυνατές επιλογές, ώστε να βελτιώσουμε τη συνολική ψυχική μας υγεία.
- Φυλλώδη λαχανικά: Ο Ramsey αποκαλεί τα φυλλώδη λαχανικά θεμέλιο λίθο μιας δίαιτας για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς είναι φθηνά, ευέλικτα και έχουν υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών προς θερμίδες. Το kale, το σπανάκι, η ρόκα, τα σέσκουλα, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και A. Μπορείς να τα βάλεις σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά, smoothies, ακόμα και να τα κάνεις πέστο.
- Πολύχρωμα φρούτα & λαχανικά: Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σου τόσο το καλύτερο για τον εγκέφαλό σου. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που περιέχονται στις τροφές με έντονα χρώματα, όπως οι κόκκινες πιπεριές, τα μύρτιλλα, το μπρόκολο και η μελιτζάνα, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό, τη μνήμη, τον ύπνο, τη διάθεση.
- Θαλασσινά: Οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα μύδια, ο σολομός, ο μπακαλιάρος είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά είναι, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Β12, σεληνίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης.
- Ξηροί καρποί, όσπρια & σπόροι: Προσπάθησε να τρως μισό με ένα φλιτζάνι όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους την ημέρα. Τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά σνακ, αλλά μπορούν να προστεθούν σε stir fry και σαλάτες, ενώ τα όσπρια μπορούν να μπουν σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά.
- Μπαχαρικά & βότανα: Κουρκουμάς, κανέλα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, σαφράν, τζίντζερ και τόσα άλλα. Το μαγείρεμα με μπαχαρικά και βότανα κάνει το φαγητό πιο νόστιμο, ενώ ταυτόχρονα ορισμένα από αυτά μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου. Βάλε τα σε ντρέσινγκ ή ψητά λαχανικά, σε μαρινάδες, σάλτσες, μαγειρευτά ή smoothies.
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνονται το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το κεφίρ, η kombucha, το kimchi. Μελέτη διαπίστωσε ότι έξι μερίδες τέτοιων τροφών την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου.
- Μαύρη σοκολάτα: Όσοι καταναλώνουν τακτικά μαύρη σοκολάτα έχουν μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης, κάτι που δεν ισχύει για όσους τρώνε σοκολάτα γάλακτος. Η πρώτη είναι γεμάτη με φλαβονόλες, ενώ η δεύτερη είναι πολύ επεξεργασμένη.
Η έρευνα για τα πιθανά οφέλη της διατροφής στον εγκέφαλο βρίσκεται ακόμα στα αρχικά στάδια και η κατανάλωση των παραπάνω τροφών δεν θα οδηγήσει σε θεαματικές αλλαγές διάθεσης. Ωστόσο, η ενσωμάτωσή τους στο μενού σου θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου και μπορεί να παρατηρήσεις διαφορά στο πώς αισθάνεσαι.
