Τι πρέπει να προσέξεις όταν κάνεις προπόνηση στο κρύο; Η άσκηση στο κρύο δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα. Ο οργανισμός πρέπει να προσπαθήσει αρκετά για να παραγάγει όσο το δυνατόν περισσότερη θερμότητα και έτσι να κρατήσει το σώμα μας ζεστό σε συνθήκες ακραίου ψύχους. Η ενέργεια που χρειάζεται να δαπανήσει αυξάνεται και έτσι ο μοναδικός τρόπος για να το καταφέρει είναι να διασπάσει το γλυκογόνο, μια μορφή υδατάνθρακα που υπάρχει στους μύες μας.
«Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή αποθήκευσης ενέργειας του σώματός μας και είναι διαθέσιμη για χρήση ανά πάσα στιγμή» εξηγεί η Julie Lois, αθλητική διατροφολόγος του Froedtert & the Medical College στο Ουισκόνσιν.
«Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι σημαντικό να γίνει μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης σε κρύο καιρό, προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και η σωστή λειτουργία των μυών του σώματός μας» συμπληρώνει.
Τι πρέπει να τρώμε για να αναπληρώσουμε την ενέργεια
Ο αριθμός των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης στο κρύο δεν είναι σταθερός και εξαρτάται από διάφορες παράγοντες όπως το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου, το βάρος, το ύψος, την ηλικία και, το κυριότερο, το είδος της άσκησης.
Για παράδειγμα, εάν κάποιος κάνει σκι για μια μέρα τότε υπολογίζεται πως μπορεί να καταναλώσει έως 2.000 θερμίδες. Για να μην υπάρξει ο κίνδυνος να καταρρεύσει το σώμα, τότε πρέπει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης να κάνουμε μικρά διαλείμματα κάθε 30-60 λεπτά και να τρώμε μερικά σνακς όπως:
- ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- φέτες πορτοκαλιού
- μια μπανάνα
- μια ενεργειακή μπάρα δημητριακών
- ένα μπολ με αναμειγμένα αποξηραμένα φρούτα
Εάν έχουμε σκοπό να συνεχίσουμε την άσκηση την ίδια ή την επόμενη μέρα, τότε, όπως εξηγεί η Julie Lois, θα πρέπει μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης να καταναλώσουμε τα εξής σνακς ή ροφήματα που θα γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και θα βοηθήσουν στην ανάπλαση των μυών:
- σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά
- ένα smoothie με φρούτα και γιαούρτι φρούτων και γιαουρτιού
- graham cracker με βούτυρο ξηρών καρπών
- ένα μήλο ή μια μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
Αξίζει να σημειωθεί επίσης πως κατά την προπόνηση, θα πρέπει να έχουμε συνεχώς πάνω μας ένα παγούρι νερό και να πίνουμε απ’ αυτό ακόμη κι όταν δεν νιώθουμε πως διψάμε. Αυτό πρέπει να το κάνουμε, καθώς, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η άσκηση στο κρύο μειώνει το αίσθημα της δίψας έως και 40%. Τα ζεστά ροφήματα, όπως το τσάι, μάλιστα, βοηθούν ακόμη περισσότερο στην ενυδάτωση.
Ο κίνδυνος της υποθερμίας κατά την προπόνηση
Πέρα, όμως, από την απώλεια θερμίδων και την αφυδάτωση του οργανισμού, η προπόνηση σε κρύο καιρό ενέχει και τον κίνδυνο της υποθερμίας. Τα ζεστά ρούχα βοηθούν αρκετά αλλά αυτό δε συμβαίνει πάντα.
«Το σώμα κάνει εξαιρετική δουλειά στο να διατηρεί τη θερμοκρασία του σταθερή, αλλά η παρατεταμένη έκθεση στο κρύο μπορεί να το απορυθμίσει» δηλώνει ο Matthew Chinn, γιατρός στο Τμήμα Επειγόντων Περιστατικών του Froedtert & MCW Moorland Reserve του Ουισκόνσιν. «Το ρίγος είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα διατηρεί τη θερμοκρασία του.
Καθώς η υποθερμία εξελίσσεται, ο μηχανισμός του ρίγους του σώματος μπορεί να σταματήσει να λειτουργεί, οι άνθρωποι να μπερδευτούν και η καρδιά να σταματήσει να λειτουργεί κανονικά» συμπληρώνει.
Ο μεγάλος κίνδυνος είναι το κρυοπάγημα που μπορεί να προκαλέσει μόνιμες βλάβες στο δέρμα, τα νεύρα και κυρίως στα άκρα του σώματος όπως τα χέρια, τα πόδια, τα αυτιά ή την άκρη της μύτης του που είναι πιο ευάλωτα και εκτεθειμένα. «Τα πρώτα σημάδια ενός κρυοπαγήματος μπορεί να είναι το μούδιασμα, η ζαλάδα και η αίσθηση κρύου δέρματος» συμπληρώνει ο γιατρός, επισημαίνοντας πως το δέρμα μπορεί να φαίνεται αποχρωματισμένο ή μελανό.
Συμπληρωματικά, όπως εξηγούν οι γιατροί, η πρόσληψη αρκετών θερμίδων, το ντύσιμο με ζεστά ρούχα και η μη παρατεταμένη έκθεση στο κρύο για αρκετές ώρες μπορούν να μας προστατέψουν από ένα πιθανό κρυολόγημα ή στη χειρότερη από ένα κρυοπάγημα. Και φυσικά προσοχή στο πού πατάμε. Το έδαφος αυτές τις μέρες είναι πολύ ολισθηρό και ο κίνδυνος μιας πτώσης και ενός τραυματισμού, μεγάλος.
