Είναι η διαλειμματική νηστεία «φάρμακο» για τη χρόνια φλεγμονή, τα αυτοάνοσα και τον καρκίνο; Οι μηχανισμοί που ωφελούν την υγεία μας και οι πιθανοί κίνδυνοι.
Ξεφύτρωσε τα τελευταία χρόνια ως νέα τάση στις δίαιτες, αν και όπως φαίνεται ήταν στη ζωή μας από αρχαιοτάτων χρόνων. Η ηθελημένη στέρηση τροφής στη σύγχρονη εποχή, αυτό δηλαδή που αποκαλούμε διαλειμματική νηστεία, μιμείται την έλλειψη τροφής που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος παλιά.
Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία έχει βρεθεί ότι παρουσιάζει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ειδικά σε ανθρώπους που πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα. Ταυτόχρονα, οδηγεί σε απώλεια βάρους. Και αυτός είναι ο λόγος που έγινε ευρέως γνωστή.
Το βιβλίο Διαλειμματική νηστεία & αποφυγή νόσων, των Δημήτρη Κουρέτα, Νίκου Γκουτζουρέλα και Φώτη Τέκου, αποτελεί ένα βασικό εγχειρίδιο για τη γνωριμία μας με τη μέθοδο. Είναι όντως τόσο ωφέλιμη για την υγεία η διαλειμματική νηστεία; Και πού οφείλεται αυτό;
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία είναι η αποχή από το φαγητό για ορισμένες ώρες ή μέρες και η επιστροφή στη διατροφική ρουτίνα τις υπόλοιπες. Στην πράξη, συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα τρεφόμαστε ως συνήθως και άλλες βρισκόμαστε σε διατροφικό περιορισμό. Το μοτίβο αυτό μπορεί να εφαρμοστεί και σε διάστημα εβδομάδας, όπου κάποιες μέρες τρώμε κανονικά, ενώ άλλες νηστεύουμε.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας. Πρόκειται στην ουσία για διαφορετικά προγράμματα, τα οποία αποκαλούνται πρωτόκολλα. Συχνά επιλέγονται βάσει του τι βολεύει τον καθένα. Σωστό είναι να επιλέγονται με την καθοδήγηση του ειδικού, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου και το είδος του πρωτοκόλλου.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις των εμπειρογνωμόνων, τα πρωτόκολλα 14/10 (σε ημερήσιο κύκλο) και 5/2 (σε εβδομαδιαίο) δικαιούνται να τα προτείνουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας, συμπεριλαμβανομένων και των διαιτολόγων. Τα υπόλοιπα πρέπει να συστήνονται αυστηρά από ομάδα ιατρών.
Πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας σε ημερήσιο κύκλο
14/10
Τρώμε για 10 συνεχόμενες ώρες μέσα στο 24ωρο (τρία ή περισσότερα γεύματα) και 14 ώρες δεν τρώμε καθόλου. Το διάστημα που δεν τρώμε, μπορούμε να πίνουμε καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη, άλλα μη θερμιδικά ποτά και άφθονο νερό. Συνήθως το πρωτόκολλο αυτό παρακάμπτει το πρωινό. Αν για παράδειγμα δειπνήσουμε στις 9 το βράδυ, τότε το πρώτο γεύμα μας θα πρέπει να είναι στις 11 το πρωί. Θα συνεχίσουμε με μεσημεριανό, αν θέλουμε απογευματινό και, τέλος, δείπνο. Το πρόγραμμα ωστόσο μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής μας.
16/8
Είναι το πιο δημοφιλές πρωτόκολλο. Μάλιστα, πολλές φορές η διαλειμματική νηστεία αναφέρεται εσφαλμένα ως «δίαιτα 16/8», διότι αυτό το πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει αρκετοί διάσημοι. Τρώμε 2 ή περισσότερα γεύματα για 8 συνεχόμενες ώρες και τις 16 παραμένουμε νηστικοί.
18/6
Τα πράγματα δυσκολεύουν, καθώς τρώμε 2 ή περισσότερα γεύματα σε 6 ώρες και μένουμε νηστικοί 18.
20/4
Είναι το πιο δύσκολο πρωτόκολλο, καθώς για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας δεν τρώμε. Σε 4 ώρες, πρακτικά δεν μπορούμε να κάνουμε 3 γεύματα. Έτσι, συνήθως παραλείπεται και το πρωινό και το βραδινό.
Πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας σε εβδομαδιαίο κύκλο
5/2
Ακολουθούμε κανονική διατροφή για 5 ημέρες και τις 2 επόμενες περιορίζουμε την πρόσληψη των θερμίδων μας. Αν και οι θερμίδες δεν θα πρέπει να ξεπερνάνε τις 800 σε γενικές γραμμές, χρειάζεται εξατομίκευση ανάλογα με το φύλο, το βάρος και τις ιδιαιτερότητες του καθενός.
1 μέρα φαγητό, 1 μέρα νηστεία
Στην περίπτωση αυτή, νηστεία σημαίνει είτε ελάχιστες θερμίδες (maximum 800) μοιρασμένες μέσα στην ημέρα, είτε καθόλου θερμίδες.
24ωρη νηστεία
Μπορούμε να επιλέξουμε 1-2 μέρες της εβδομάδας κατά τις οποίες θα απέχουμε από το φαγητό. Τόσο αυτό το πρόγραμμα όσο και το προηγούμενο συστήνεται να τα ακολουθήσουμε σταδιακά. Να ξεκινήσουμε δηλαδή με κάποιο από τα ημερήσια πρωτόκολλα, ώστε να προσαρμοστεί ο οργανισμός μας ομαλότερα.
Πώς ωφελεί η διαλειμματική νηστεία την υγεία μας;
Όταν ο άνθρωπος απέχει συστηματικά από τη λήψη τροφής για ένα χρονικό διάστημα 12 και περισσότερων ωρών, συμβαίνουν πολλές διεργασίες στον οργανισμό του. Αλλαγές σε όλα τα κύτταρα και όργανα που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό της ενέργειας, και μια σειρά από βιοχημικές διεργασίες που οδηγούν σε βελτίωση της λειτουργίας των διαφόρων συστημάτων και κατ’ επέκταση στη βελτίωση της υγείας. Συγκεκριμένα, αυτές αφορούν:
Αυξητική ορμόνη
Η επί ώρες αποχή από την πρόσληψη τροφής έχει παρατηρηθεί ότι οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Αυτό έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του λίπους, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αναγέννηση των ιστών.
Ρύθμιση του σακχάρου
Όταν τρεφόμαστε τακτικά χωρίς να ασκούμαστε, τα κύτταρά μας κάνουν μια διαρκή προσπάθεια να απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά της τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη συνεχή παραγωγή ινσουλίνης και, μακροπρόθεσμα, τη συσσώρευση λίπους. Σκοπός του σώματος γίνεται το να φτιάξει αποθήκες ενέργειας, που θα χρησιμοποιήσει σε περιόδους έλλειψης. Η ενέργεια αυτή τελικά δεν χρησιμοποιείται. Έτσι, συσσωρεύεται λίπος και τείνουν να δημιουργηθούν προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο.
Η εναλλαγή σε διαστήματα λήψης και αποχής από την τροφή ρυθμίζει τα επίπεδα της ινσουλίνης, αφού αυτή σταματά να παράγεται συνεχώς. Έτσι, τα κύτταρα καλούνται να ενεργοποιηθούν διαφορετικά και να αναζητήσουν αποθηκευμένη ενέργεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν διαλειμματική νηστεία έχουν χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης. Η επαναλαμβανόμενη διαδικασία θρέψη-νηστεία λειτουργεί σαν διακόπτης που ρυθμίζει τις ορμόνες.
Φλεγμονή
Η διαλλειματική νηστεία φαίνεται να συμβάλλει στην υγεία, διότι ρίχνει τα επίπεδα της μη φυσιολογικής φλεγμονής. Κατά την αποχή από τη λήψη τροφής για ώρες, η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός προέρχεται από την καύση του λίπους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ουσιών που ονομάζονται κετόνες.
Οι κετόνες αναστέλλουν τη δυσμενή υπερλειτουργία του ανοσοποιητικού. Φαίνεται ότι δίνουν σήμα στα κύτταρα του ανοσοποιητικού και αυτά σταματούν να παράγουν τις φλεγμονώδεις ουσίες οι οποίες συχνά οδηγούν σε αυτοάνοσα νοσήματα.
Καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα, η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει τους καρδιαγγειακούς δείκτες και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς της καρδιάς. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν το σχετικό πλάνο για 6 μήνες. Παρουσίασαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σε σχέση με όσους συνέχιζαν να τρώνε κανονικά. Συν τοις άλλοις, κατανάλωναν 37% λιγότερες θερμίδες, έχασαν βάρος και παρουσίασαν καλύτερη κατανομή του λίπους, μειώνοντας το κοιλιακό λίπος περίπου 14% κατά μέσο όρο.
Ως απάντηση σε μια περίοδο νηστείας, το σώμα απελευθερώνει και χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερόλη και λιπαρά οξέα ως πηγή καυσίμου, αντί της γλυκόζης. Αυτό μειώνει το μέγεθος των λιποκυττάρων στο σώμα, βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία, και μειώνει την αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Βελτιώνει δηλαδή παράγοντες που είναι γνωστό ότι επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Καρκίνος
Καθώς ο καρκίνος είναι μια πολυπαραγοντική νόσος που συνεχίζει να εξελίσσεται, είναι δύσκολο να μελετηθεί άμεσα στον άνθρωπο η επίδραση μιας διατροφικής μεθόδου που να δρα προληπτικά εναντίον του. Πρόσφατες μελέτες, μικρής ωστόσο εμβέλειας, κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα:
- Δίμηνη διατροφή με τη μορφή διαλειμματικής νηστείας μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου σε ποντίκια και σε ένα μικρό δείγμα (19) ανθρώπων.
- Συνδυασμός χημειοθεραπείας και νηστείας επιβραδύνει την πρόοδο του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του δέρματος. Ο συνδυασμός αυτών των δύο μεθόδων ανάγκασε το σώμα να παράγει υψηλότερα επίπεδα βλαστικών κυττάρων του ανοσοποιητικού που διεισδύουν στον όγκο και τον καταπολεμούν. Η ίδια μελέτη επεσήμανε ότι η βραχυπρόθεσμη πείνα καθιστά τα καρκινικά κύτταρα ευαίσθητα στη χημειοθεραπεία, προστατεύοντας ταυτόχρονα τα φυσιολογικά.
Έντερο
Αρκετοί άνθρωποι τρώνε συχνά πριν από τον ύπνο τρόφιμα ανθυγιεινά για το έντερο. Μειώνοντας ή εξαλείφοντας τη λήψη τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιτρέπουμε στο έντερο ένα διάλειμμα από το απαιτητικό του έργο της αφομοίωσης των τροφών. Έτσι, η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στην αναδιοργάνωση της εντερικής χλωρίδας και αποκαθιστά την ισορροπία του εντέρου.
Εγκέφαλος
Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους η διαλειμματική νηστεία ωφελεί τον εγκέφαλο είναι η αύξηση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF). Πρόκειται για μια αναγεννητική πρωτεΐνη που προωθεί την ανάπτυξη των νευρώνων, τους επιτρέπει να επικοινωνούν μεταξύ τους και λειτουργεί σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Μακροζωία
Οι μηχανισμοί της αντιγήρανσης και της μακροζωίας περιλαμβάνουν απομάκρυνση των γερασμένων και κατεστραμμένων κυττάρων, αφού πρώτα εμποδιστεί ο πολλαπλασιασμός τους. Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακύκλωση των κυττάρων και κατ’ επέκταση στην πιο φυσιολογική γήρανση, ωστόσο αυτό δεν μπορεί να αποδειχτεί ακόμη επιστημονικά.
Είναι πολύ δύσκολο να μελετήσουμε τους ανθρώπινους δείκτες γήρανσης των κυττάρων, επειδή κάτι τέτοιο απαιτεί μακροχρόνιες έρευνες. Λαμβάνοντας όμως υπόψη όλες τις παραπάνω ευεργετικές επιδράσεις, ενδεχομένως να μπορεί να αυξήσει και τη διάρκεια της ζωής.
Γιατί η διαλειμματική νηστεία παρουσιάζει τόσα οφέλη;
Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι ενεργοποιεί την αυτοφαγία, έναν μηχανισμό που βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων. Σε αυτή τη διαδικασία, το κύτταρο «ανακυκλώνει» κατεστραμμένα μόρια, «τρώγοντας» ένα κομμάτι του εαυτού του. Έτσι, ανανεώνεται και διατηρείται λειτουργικό.
Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να μην φάνε για μια ολόκληρη ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος ώστε να αντέξει για μεγαλύτερη νηστεία, ειδικά αν σκεφτούμε ότι 10 χιλιάδες χρόνια πριν δεν υπήρχε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό… και κέικ με καφέ στο ενδιάμεσο.
Ποια είναι τα μειονεκτήματά της;
Παρόλο που οι άνθρωποι υποβάλλονταν σε νηστεία από τα αρχαία χρόνια, άλλοτε επειδή δεν υπήρχε τροφή κι άλλοτε για θρησκευτικούς λόγους, τα πράγματα εδώ και πολλά χρόνια έχουν αλλάξει. Οι άνθρωποι τρέφονται διαφορετικά, επειδή είναι διαφορετικές οι ανάγκες και ο τρόπος ζωής τους.
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα επαναλαμβανόμενο σοκ για τον οργανισμό. Ειδικά αν τη μία μέρα τρώμε κακής ποιότητας τροφές σε δυσανάλογες ποσότητες και την άλλη μέρα νηστεύουμε. Ακολουθώντας ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής, μπορεί να γίνει το εξής λάθος: Επιλέγουμε μικρά γεύματα, συνήθως μια σαλάτα με κάποιου είδους πρωτεΐνη, παραλείποντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό χρειάζεται οπωσδήποτε ιατρική παρακολούθηση.
Προβλήματα που μπορεί να προκληθούν είναι:
- Αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα
- Διαταραχές του ύπνου
- Ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση στις γυναίκες
- Ανεπάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων
- Μείωση της οστικής πυκνότητας
- Εμμονή με το φαγητό ή και ενίσχυση τυχόν διατροφικών διαταραχών
Σε κάθε περίπτωση, η μετάβαση σε αυτό το μοντέλο διατροφής, χρειάζεται προσαρμογή και εξατομικευμένη παρακολούθηση καθοδηγούμενη από ειδικό. Αν σκέφτεστε να ακολουθήσετε διαλειμματική νηστεία για τη βελτίωση της υγείας σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Αν σκέφτεστε να την εφαρμόσετε μόνο για απώλεια βάρους, υπάρχουν σημαντικές ενστάσεις.
