Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε ολοκληρωμένης προπόνησης. Ξέρεις όμως ποιες να κάνεις, πότε και γιατί;
Οι διατάσεις αποτελούν σημαντικό κομμάτι κάθε προπόνησης, είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος ασκούμενος/αθλητής. Έχεις πολλούς λόγους να τις αγαπήσεις, μιας και αυξάνουν το εύρος κίνησης και την ευλυγισία, ενώ μειώνουν τη δυσκαμψία. Ταυτόχρονα, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσής σου και στον περιορισμό του πιασίματος μετά την άσκηση, και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι δύο κύριοι τύποι διατάσεων που γνωρίζουμε οι περισσότεροι είναι οι στατικές διατάσεις και οι δυναμικές διατάσεις. Καθένας εξυπηρετεί διαφορετικό σκοπό και χρησιμοποιείται σε διαφορετικό σημείο της προπόνησης, εξηγεί η φυσιοθεραπεύτρια Leigh-Ann Bramble. Με άλλα λόγια, οι δύο αυτοί τύποι βρίσκονται σε διαφορετικά άκρα του φάσματος των τεχνικών διατάσεων.
Τι είναι οι στατικές διατάσεις
Στις διατάσεις αυτές στέκεσαι, κάθεσαι ή ξαπλώνεις, παραμένοντας ακίνητος. Στην ουσία, μετακινείς (διατείνεις) έναν μυ όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να αισθανθείς πόνο, και στη συνέχεια κρατάς τη θέση αυτή για 20 έως 45 δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση αυτή, επαναλαμβάνεις κάθε διάταση δύο έως τρεις φορές. «Όταν κάνεις στατικές διατάσεις, οι μύες δεν ζεσταίνονται. Πρόκειται περισσότερο για κινήσεις χαλάρωσης», εξηγεί η ορθοπεδικός χειρουργός Anne Rex.
Σε τι βοηθάνε
Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσεις την ευλυγισία σου, να μειώσεις την ένταση των μυών και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Επίσης, βοηθούν στην προαγωγή της χαλάρωσης και στην ανακούφιση από το στρες. Από την άλλη, δεν είναι κατάλληλες σε περιπτώσεις που πάσχεις από κάποιον οξύ τραυματισμό.
Πότε να κάνεις
Θα πρέπει να εκτελούνται ως μέρος της ρουτίνας αποθεραπείας, ώστε να αποτρέψεις έναν πιθανό τραυματισμό. Επίσης, στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή δύναμη και απόδοση, γι’ αυτό φαίνεται να μην είναι αποτελεσματικές στη φάση της προθέρμανσης.
Τι είναι οι δυναμικές διατάσεις
Ο τύπος αυτός διατάσεων βασίζεται στην κίνηση. Περιλαμβάνει την εκτέλεση ελεγχόμενων κινήσεων που προετοιμάζουν τους μυς, τους συνδέσμους και άλλους μαλακούς ιστούς. «Οι δυναμικές διατάσεις μιμούνται την κίνηση που πρόκειται να κάνεις στη συνέχεια, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και στην αύξηση του συντονισμού», εξηγεί η Rex.
Σε τι βοηθάνε
Αυτή η μορφή διατάσεων συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος, της θερμοκρασίας των μυών και του καρδιακού ρυθμού, καθώς και στη μείωση της μυϊκής ακαμψίας. Έτσι, βελτιώνει την ταχύτητα, την ευλυγισία και την επιτάχυνση, και βοηθάει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στον περιορισμό του κινδύνου τραυματισμού. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, λαμβάνοντας υπόψη το εύρος κίνησης και τις σωματικές ικανότητες του κάθε ασκούμενου. Επίσης, μπορεί να μην σε προετοιμάσουν πλήρως για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Πότε να κάνεις
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει να γίνονται ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης πριν από οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα. Μία πλήρης προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει 5-10 λεπτά κολύμβησης χαμηλής έως μέτριας έντασης, τζόκινγκ ή ποδηλασία, ακολουθούμενα από δυναμικές διατάσεις.
