Έχεις ακούσει για το rucking; Πρόκειται για ένα είδος άσκησης, που αν και δεν είναι νέο, άρχισε σχετικά πρόσφατα να αποκτά φανατικούς οπαδούς σε όλο τον κόσμο. Μια αναζήτηση στα κοινωνικά δίκτυα θα σε πείσει.
Η ιδέα είναι αρκετά απλή, καθώς στην ουσία φοράς ειδικά γιλέκα με βάρος ή ένα σακίδιο πλάτης με βάρος την ώρα που γυμνάζεσαι (π.χ. περπατάς, τρέχεις, σηκώνεις αλτήρες). Όπως διαβάζουμε, πρόκειται για είδος άσκησης που εκτελούν οι στρατιώτες προκειμένου να συνηθίσουν να μεταφέρουν τον εξοπλισμό τους σε μεγάλες αποστάσεις. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτό το όφελός της, καθώς βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Τα οφέλη του rucking
Κατ’ αρχάς, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσεις όλο το σώμα, περιορίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Το rucking σταθεροποιεί τον πυρήνα, δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς και γυμνάζει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 έδειξε ότι η χρήση γιλέκου βάρους από υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος.
Ένα γιλέκο με βάρος μπορεί να χρησιμεύει ως βοήθημα, το οποίο αυξάνει το φορτίο στις προπονήσεις χωρίς όμως να επηρεάζει τον διασκελισμό του ασκούμενο, κάτι που μειώνει τον αντίκτυπο στο σώμα, άρα τον κίνδυνο τραυματισμού στα κάτω άκρα, αναφέρει νεότερη έρευνα.
Αν και, όπως είπαμε, αποτελεί μια total body προπόνηση, το κάτω μέρος του σώματος (γοφοί, αρθρώσεις γονάτων, γλουτοί, μηροί, τετρακέφαλοι, γάμπες, αστράγαλοι) ωφελείται λίγο παραπάνω. Βέβαια, η άσκηση αυτή στοχεύει και σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι ώμοι, καθώς και οι κοιλιακοί.
Το rucking μπορεί, επίσης, να ωφελήσει και όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο, αλλά θέλουν να ανεβάσουν τον καρδιακό τους ρυθμό.
Τέλος, έχε υπόψη σου ότι αν και μπορείς να κάνεις την άσκηση αυτή σε κάθε κλειστό χώρο, το rucking σκοπό έχει να σε φέρει σε επαφή με τη φύση, κάτι που φέρει επιπρόσθετα οφέλη στην πνευματική και ψυχική σου υγεία.
Αν τίποτα από τα παραπάνω δεν σε συγκινεί, να ξέρεις ότι η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεις τα ψώνια και το να κουβαλάς το παιδί σου!
Τι εξοπλισμό θα χρειαστείς
Στην πραγματικότητα, αν θες απλώς να δοκιμάσεις το rucking δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα σακίδιο και κάτι βαρύ, όπως μια σακούλα άμμο, μερικά μπουκάλια νερού ή μερικές κονσέρβες.
Έχε, όμως, υπόψη σου τα εξής:
- Είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με το ειδικό γιλέκο, γιατί κατανέμει το βάρος μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματος. Αφού εξοικειωθείς με το γιλέκο, μπορείς να πάρεις ένα σακίδιο, αλλά όχι αυτό που έχεις από το σχολείο.
- Οι ιμάντες των ώμων πρέπει να έχουν αρκετό φάρδος, ώστε να σηκώνουν κιλά και να μην προκαλούν πόνο στην περιοχή.
- Είναι σημαντικό το σακίδιο να έχει λουρί μέσης, ώστε να περιορίζονται τα πέρα δώθε και το βάρος να κατανέμεται καλύτερα. Το βάρος πρέπει να βρίσκεται κοντά στην πλάτη και να μην κρέμεται από τους ώμους.
- Τα βαριά αντικείμενα πρέπει να βρίσκονται στο κέντρο της πλάτης, κοντά στις ωμοπλάτες και όχι στο κάτω μέρος του σάκου κοντά στη μέση.
- Τα αιχμηρά αντικείμενα μπορεί να είναι άβολα.
Αν το πάρεις σοβαρά, στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά γιλέκα με βάρη και τσάντες πλάτης για rucking, καθώς επίσης και αξεσουάρ γυμναστικής με άμμο. Κάνε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο και θα βρεις πολλά.
Τι χρειάζεται να προσέχεις
Ξεκίνα αργά, με μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα, με ελάχιστο βάρος και κάνοντας π.χ. για 10-20 λεπτά μια διαδρομή που γνωρίζεις. Όσο συνηθίζεις και βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση μπορείς να αυξάνεις το βάρος, τη διάρκεια και τον αριθμό προπονήσεων. Απλά μην το παρακάνεις! Για παράδειγμα, 10% αύξηση του βάρους ή της απόστασης κάθε 3-4 εβδομάδες αρκεί. Μην ξεχνάς, επίσης, να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος, ώστε να αποφύγεις τυχόν προβλήματα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν rucking, ωστόσο αν έχεις πρόβλημα με τους ώμους, το να φορέσεις ένα βαρύ σακίδιο θα το επιδεινώσει. Επίσης, άτομα με ορθοπεδικά προβλήματα, άτομα που πρέπει να αποφεύγουν το στρες στις αρθρώσεις, άτομα με οστεοαρθρίτιδα και άτομα με ιστορικό τραυματισμών από υπερχρήση είναι καλύτερα να επιλέξουν κάποια άλλη άσκηση.
