Δύο διάσημες διατροφολόγοι και μαμάδες εξηγούν πώς βλάπτει το junk food τη σωματική και ψυχική υγεία των παιδιών, και προτείνουν λύσεις για να το περιορίσουμε στην καθημερινή διατροφή τους.
Βιολογικά λαχανικά και αποφυγή ζάχαρης μέχρι τα 3, και με το που ξεκινά ο παιδικός σταθμός… μπουρλότο σε όλα! Κέικ με σοκολάτα για κολατσιό, κεράσματα από παιδάκια που γιορτάζουν σχεδόν καθημερινά, γαριδάκια και ποπ κορν στα παιδικά πάρτι… η μεγάλη κατηφόρα του junk food έχει ξεκινήσει και όσο περισσότερο φρένο προσπαθείς να πατήσεις, τόσο πιο υστερική –ή στην καλύτερη περίπτωση γραφική– σε κάνει να φαίνεσαι.
Αν πάλι κάνεις το λάθος να βρεθείς με το παιδί στο σούπερ μάρκετ, η μάχη είναι χαμένη πριν καν ξεκινήσει – στόχος τώρα είναι να μειωθούν οι απώλειες. «Είναι πολύχρωμα, είναι τραγανά, είναι πολύ γλυκά ή πολύ αλατισμένα, υπόσχονται βιταμίνες και φυτικές ίνες, δείχνουν διασκεδαστικά, τα αγαπούν όλα τα άλλα παιδιά… όμως έχουν αρνητική επίδραση τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική τους υγεία. Είναι πολύ δύσκολο να τα αποφύγεις, αλλά δεν είναι αδύνατον», λέει η διάσημη Βρετανίδα διατροφολόγος Rhiannon Lambert. Σε συνέντευξη με την επίσης διατροφολόγο και καθηγήτρια στο Imperial College του Λονδίνου Dr. Federica Amati, συγκέντρωσαν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για να μπορέσουμε να κρατήσουμε τα παιδιά μας μακριά από το junk food και να βελτιώσουμε όσο γίνεται τη διατροφή τους.
Γιατί είναι τόσο επιβλαβές για τα παιδιά το junk food
Σύμφωνα με τις δύο ειδικούς, το junk food αποτελείται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με υπερβολικά μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης, τα οποία αυξάνουν στα παιδιά τον κίνδυνο για:
- Παχυσαρκία
- Διαβήτη τύπου 2
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Γαστρεντερικά προβλήματα
- Προβλήματα στα δόντια
- Ενδέχεται να επηρεάζουν ακόμα και τις σχολικές τους επιδόσεις
Πώς θα κρατήσουμε το junk food μακριά από την καθημερινή διατροφή των παιδιών
«Παρατηρώ εμπειρικά ότι τα ταπεράκια με το καθημερινό κολατσιό των περισσότερων παιδιών είναι θρεπτικά ελλιπή. Αυτό σημαίνει ότι δεν καλύπτουν τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες των παιδιών, δηλαδή δεν περιέχουν μία πρωτεΐνη, έναν υδατάνθρακα, ένα λαχανικό… τις διατροφικές ομάδες που χρειάζονται», λέει η Rhiannon Lambert και προτείνει: «Καθώς ετοιμάζεις τα κολατσιό του παιδιού, χρειάζεται να σκεφτείς: Τι είναι αυτό που θα γεμίσει το παιδί σου με ενέργεια για την ημέρα που θα ακολουθήσει;»
Όπως εξηγεί, «το κολατσιό αυτό πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, καλής ποιότητας υδατάνθρακες… και δεν χρειάζεται να είναι κάτι ακριβό. Μπορείς απλά να αντικαταστήσεις τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης, το λευκό ρύζι με μαύρο. Να έχεις ετοιμάσει μία σπιτική σάλτσα ντομάτας που θα φυλάς στην κατάψυξη γι’ αυτό τον σκοπό, αντί να στραφείς σε μία συσκευασμένη. Έτσι έχεις αυτόματα αναβαθμίσει τη διατροφή του παιδιού σου. Στη συνέχεια, θα προσθέσεις μια μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, που μπορεί να είναι φιλετάκια κοτόπουλου, φιλετάκια ψαριού, ένα βραστό αβγό (που καλό είναι να έχεις βράσει αρκετές ώρες πριν, για να μη μυρίζει) ή κάποιο όσπριο. Μπορεί να ακούγονται πολλά όλα αυτά, όμως μόλις κάνεις εικόνα ότι το παιδί χρειάζεται πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και φυτικές ίνες, η απάντηση στο τι να του δίνεις για φαγητό καθημερινά γίνεται πιο εύκολη».
Η Lambert προτείνει ακόμα για κολατσιό:
- Στικς καρότο, αγγούρι ή σέλερι, με χούμους.
- Γιαούρτι στραγγιστό χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, με λίγο μέλι ίσως ή λίγες σταγόνες κουβερτούρας (αντί για τα παιδικά επιδόρπια γιαουρτιού του εμπορίου).
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών, εφόσον έχει κανείς τον χρόνο να φτιάξει (αντί για τις υπερεπεξεργασμένες του εμπορίου).
- Αραβικές πίτες με ντομάτα και τυρί ή καπνιστό σολομό και αβοκάντο, αν το παιδί αγαπά αυτές τις γεύσεις.
Ξέρεις τι υπάρχει στα ντουλάπια της κουζίνας σου;
«Αυτό που λέω πάντα στους γονείς είναι: Γνωρίζετε τι υπάρχει μέσα στα ντουλάπια της κουζίνας σας; Γιατί αν ξέρεις, για παράδειγμα, πως σε ένα συρτάρι υπάρχουν αραβικές πίτες ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαύρο ρύζι, έχεις ήδη τη βάση της διατροφής σου», λέει η Lambert. Ενώ στο ψυγείο χρειάζεται να υπάρχουν πάντα φρούτα και λαχανικά για να μη λείπουν από το καθημερινό κολατσιό.
Η Amati προτείνει να επενδύσει ο γονιός σε ένα καλό τάπερ-θερμός γιατί το παιδί μπορεί να προτιμά το ζεστό κολατσιό, έτσι όταν έρθει η ώρα του φαγητού να απολαμβάνει ένα κανονικό, ζεστό γεύμα, αντί για ένα κρύο σνακ.
«Σε κάθε περίπτωση», συνεχίζει η ίδια, «λύση δεν μπορεί να αποτελεί να τρώει το παιδί καθημερινά υπερεπεξεργασμένα αλλαντικά, ζαμπόν και μπέικον. Είναι προτιμότερο το σάντουιτς να περιέχει φιλετάκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ή ακόμα και πάστα από λιωμένα ρεβίθια που θυμίζει χούμους».
Και με τα μεγαλύτερα παιδιά τι γίνεται;
Τα μικρότερα παιδιά, με υπομονή και πειθώ, μπορείς να τα πείσεις ότι μία τροφή είναι καλύτερη από μια άλλη. Με τα μεγαλύτερα παιδιά, που έχουν συνηθίσει να τρώνε αποκλειστικά junk food, τα πράγματα είναι πιο δύσκολα, γιατί αν δεν τους αρέσει το φαγητό που θα τους ετοιμάσεις απλά δεν θα φάνε.
«Νομίζω ότι με τους έφηβους χρειάζεται να κάνουμε μία αλλαγή τη φορά, ενώ εδώ έχει μεγαλύτερη σημασία να προσέχουμε τι τροφές βάζουμε στο σπίτι μας, γιατί οι έφηβοι θα ανοίξουν όλα τα ντουλάπια. Αν, λοιπόν, σε αυτά δεν βρουν ένα κακής ποιότητας σνακ, ίσως δεν έχουν άλλη εναλλακτική από το να δοκιμάσουν το σπιτικό, υγιεινό φαγητό», λέει η Amati. «Ποια τρόφιμα βρίσκει κανείς εύκολα στην κουζίνα σας, λοιπόν; Βρίσκει ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι; Βρίσκει φρούτα; Βρίσκει γιαούρτι; Βρίσκει αβγά; Ή βρίσκει ένα συρτάρι γεμάτο σοκολάτες, γκοφρέτες και πατατάκια;»
