Ο ύπνος αποτελεί ένα βασικό στοιχείο της καθημερινής ζωής, δεν είναι όμως λίγες οι φορές που λόγω των υποχρεώσεων μας τον παραμελούμε. Ήξερες όμως ότι το να κοιμάσαι λίγο, εκτός από την κόπωση που δημιουργεί, βοηθά και στην αύξηση του βάρους; Έτσι, ενώ πολλοί από εμάς αγωνιζόμαστε για να χάσουμε βάρος με εξαντλητικές δίαιτες, η λύση μπορεί να βρίσκεται απλώς… στον ποιοτικό και αρκετό ύπνο! Πόσος ύπνος είναι άραγε αρκετός; Οι συστάσεις διάρκειας ύπνου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ύπνου για τη βέλτιστη κατάσταση υγείας είναι 7 με 9 ώρες και η μικρή διάρκεια ύπνου συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα.
Σύμφωνα με έρευνες, αν κοιμάσαι περισσότερο και πιο ποιοτικά, θα ελέγχεις καλύτερα το αίσθημα της πείνας, αφού η ανεπαρκής ποσότητα μα και η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό, την ρύθμιση της όρεξης και την ενέργεια που καταναλώνεται κατά την ημέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία.
Ο λιγότερος ύπνος σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κορεσμό, και αυξημένα επίπεδα γρελίνης, μιας ορμόνης που ενθαρρύνει την όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και, κατά συνέπεια, σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, η σύνδεση αυτή δεν περιορίζεται μόνο στη ρύθμιση της όρεξης. Ο ελλειπής ύπνος επηρεάζει ακόμα την ενέργεια που έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου συχνά αισθάνονται κόπωση και άρα έχουν λιγότερη διάθεση για φυσική δραστηριότητα, η οποία είναι κλειδί για την καύση θερμίδων και κατά συνέπεια την απώλεια βάρους. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει και άλλους μηχανισμούς, όπως την αντίσταση στην ινσουλίνη, που μπορούν επίσης να συμβάλουν στην παχυσαρκία.
Ενεργειακό Ισοζύγιο
Στη μελέτη της πορείας βάρους το βασικό που αξιολογείται είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή το αν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται μέσα στην ημέρα είναι περισσότερες ή λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανώνται. Πιθανοί μηχανισμοί που συνδέουν τον περιορισμένο ύπνο με το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ρύθμιση των ορμονών όρεξης – κορεσμού και η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής μέσω των τροφίμων. Σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει ενεργειακός περιορισμός και το άτομο μπορεί να καταναλώσει όση ποσότητα θέλει, ο περιορισμένος ύπνος επηρεάζει τη ρύθμιση ορμονών, όρεξης και κορεσμού και φαίνεται ότι καταναλώνεται ποσόστητα ώστε να υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα και κατ’ επέκταση αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, η ενέργεια που δαπανάται μπορεί να αυξάνεται περίπου κατά 100 θερμίδες λόγω της ανάγκης του οργανισμού για περισσότερη ενέργεια (για να παραμείνει ξύπνιος) και της θερμορύθμισης. Ωστόσο, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται στο επιπλέον διάστημα που ο οργανισμός παραμένει ξύπνιος εκτιμάται πως είναι από 200 έως 550. Η κατανάλωση τροφίμων πέρα από το σημείο κορεσμού φαίνεται ότι συνδέεται και με μεγαλύτερη ευαισθησία στο σύστημα ανταμοιβής μέσω του φαγητού και ειδικά από την κατανάλωση ενεργειακών πυκνών τροφίμων όπως σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτσα. Επιπλέον, παράγοντες που αλληλεπιδρούν στη σχέση περιορισμένης διάρκειας ύπνου και θετικού ενεργειακού ισοζυγίου είναι ο περισσότερος διαθέσιμος χρόνος για κατανάλωση τροφίμων, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω αισθήματος κόπωσης, η εργασιακή απασχόληση με βάρδιες και η ψυχολογική πίεση.
Tips για καλύτερο ύπνο:
- Διατηρήστε ρουτίνα ύπνου: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, για να ενισχύσετε τον βιολογικό ρυθμό σας.
- Δημιουργήστε χαλαρωτικό περιβάλλον: Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών ροφημάτων τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο σας.
- Δραστηριότητα: Ασκηθείτε τακτικά, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να τον δυσκολέψει.
- Χαλαρωτικές Δραστηριότητες: Πριν τον ύπνο, χαλαρώστε διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας μουσική.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα: Προσπαθήστε να αποφύγετε βαριά γεύματα ή πολύ πικάντικα τρόφιμα λίγο πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα πέψης και να δυσκολέψουν την επίτευξη ύπνου.
Tips για διαχείριση της πείνας:
- Καλό Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Φάτε αρκετά γεύματα: Διατηρήστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τρώγοντας μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
- Υγιεινά σνακ: Επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι στο γραφείο ή στην τσάντα σας για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα.
- Μην ξεχνάτε το νερό: Πίνετε αρκετό νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η αίσθηση της δίψας μπορεί να εκληφθεί κι ως πείνα.
- Τρώτε αργά: Να τρώτε τα γεύματά σας με αργούς ρυθμούς μιας και έτσι θα απολαμβάνετε περισσότερο την κάθε μπουκιά.
- Στοχευμένες Αγορές: Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα και σνακ, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
