Δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις γυμναστική; Αν σε έχουν καταπιεί τα… μαξιλάρια εδώ και αρκετό καιρό ή αν έχεις ξεφύγει λιγάκι από το πρόγραμμα γυμναστικής σου, αυτά τα 11 έξυπνα tips θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι ξανά και να καθιερώσεις ένα πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθείς συστηματικά!
Αν η μόνη γυμναστική που έχεις κάνει τις τελευταίες εβδομάδες είναι να τα βάζεις με τον εαυτό σου επειδή τεμπελιάζεις, ήρθε η ώρα να τον συγχωρήσεις και να πας παρακάτω. Ζητήσαμε από τους personal trainers μας τις καλύτερες συμβουλές τους για το πώς να ξεκινήσεις γυμναστική μετά από μια περίοδο αδράνειας, είτε πρόκειται για πρωινή άσκηση, είτε για έναν απογευματινό γύρο διατάσεων. Οι συμβουλές τους θα σου μάθουν πώς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι σαν να μην σταμάτησες ποτέ (ή σαν να το έκανες από πάντα). Με λίγη υπομονή και αποφασιστικότητα θα κατακτήσεις το γυμναστήριο (ή το χαλάκι της Yoga) σε χρόνο μηδέν.
1. Βγάλε μερικές selfies
Για να μετρήσεις σωστά την πρόοδό σου, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις το σημείο απ’ όπου θέλεις να ξεκινήσεις, κι έπειτα να ορίσεις το στόχο σου. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του fitness, είναι καλό να ζυγίζεσαι, καθώς και να βγάζεις μερικές φωτογραφίες το σώμα σου, για να δεις πού έχεις φτάσει. Βάλε ένα τοπ κι ένα σορτς (ή ένα μαγιό ή ό,τι νιώθεις άνετο) και τράβηξε ένα βίντεο, για να απαθανατίσεις το σώμα σου από όλες τις γωνίες. Μπορείς να αντικαταστήσεις το βίντεο με φωτογραφίες. Κάν’το κάθε 2 με 4 εβδομάδες για να μετρήσεις την πρόοδό σου. Μπορείς, επίσης, να χρησιμοποιήσεις μια μεζούρα και να μετρήσεις τις διαστάσεις σου στους δικέφαλους, τη μέση, τους γοφούς, το στήθος και την περιοχή των μηρών για να δεις τον τρόπο που αλλάζει το σώμα σου.
Για μια πιο λεπτομερή μέθοδο μέτρησης, επένδυσε σε ένα smartwatch ή σε έναν μετρητή άσκησης (αν δεν έχεις ήδη) για να καταγράφεις τους παλμούς σου. Οι καρδιακοί παλμοί είναι ένδειξη του επιπέδου άσκησης και είναι καλό να γνωρίζεις τους δικούς σου, για να μετρήσεις την υγεία της καρδιάς σου. Οι δραστήριοι άνθρωποι συνήθως έχουν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς επειδή ο μυς της καρδιάς τους είναι σε καλύτερη κατάσταση, οπότε μπορεί να παρατηρήσεις μια μείωση στους παλμούς σου, καθώς αλλάζεις την άσκηση σου από χαμηλή ή μέτρια σε υψηλή.
2. Ξεκίνα σιγά – σιγά
Δεν έχεις σηκώσει ούτε ένα βάρος εδώ και μήνες; Οι άνθρωποι, συνήθως, θέλουν να γυρίσουν στη ρουτίνα γυμναστικής που είχαν μερικούς μήνες πριν, αλλά δεν μπορούν. Την πρώτη εβδομάδα που θα αρχίσεις γυμναστική, ξεκίνα σιγά σιγά. Κάθε κίνηση είναι μια καλή κίνηση. Παρακολούθησε ένα 10λεπτο βίντεο γυμναστικής ή ξεκίνα περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σε βοηθήσει να καθορίσεις μια συμπεριφορά και να δημιουργήσεις μια συνήθεια την οποία θα ήθελες να κρατήσεις. Μπορεί να είναι μια ευκαιρία να φρεσκάρεις τα βασικά, όπως για παράδειγμα πώς να κάνεις squats.
3. Κάνε μία αλλαγή τη φορά
Την πρώτη εβδομάδα που σκοπεύεις να αρχίσεις γυμναστική, δες το πρόγραμμά σου και καθιέρωσε κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Την Κυριακή το βράδυ, ετοίμασε τα ρούχα γυμναστικής για την επόμενη μέρα και μετά βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει 30 λεπτά νωρίτερα την Δευτέρα. Ξεκίνα σιγά-σιγά με μικρές τροποποιήσεις στη συμπεριφορά σου, ώστε να κάνεις αλλαγές που θα διαρκέσουν. Δε χρειάζεται να ξεκινήσεις γυμναστική από τη Δευτέρα. Απλώς προετοιμάσου την προηγούμενη νύχτα και ξύπνα νωρίτερα. Έπειτα, την Τρίτη το πρωί, φόρα τα ρούχα γυμναστικής σου και ακολούθα τις ασκήσεις του DVD για 10 λεπτά.
Επίσης, μπορείς να σημειώνεις 5 τρόπους που θα συμβάλλουν στην υγεία σου κάθε μέρα. Άλλωστε τα λόγια πετούν, τα γραπτά μένουν! Η καθημερινή σου λίστα μπορεί να περιλαμβάνει στόχους όπως το να μην πίνεις αναψυκτικά, να τρως περισσότερα λαχανικά, να περπατάς 30 λεπτά τη μέρα, να χρησιμοποιείς τις σκάλες στο γραφείο μια φορά τη μέρα και να πίνεις περισσότερο νερό. Όσο πιο μικροί και εφικτοί είναι, τόσο περισσότερο θα κινητοποιείσαι από τις καθημερινές σου νίκες.
4. Προγραμμάτισε τα πρωινά σου
Το να ξεκινήσεις μια πρωινή ρουτίνα γυμναστικής είναι σαν να αποκτάς μια οποιαδήποτε άλλη καινούρια συνήθεια: Απαιτεί κάποιον κόπο και αφοσίωση. Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές και θα δεις πως θα έχουν αποτέλεσμα.
· Προγραμμάτισε την καφετιέρα σου να κλείσει αυτόματα το επόμενο πρωί που θα ξυπνήσεις, ώστε να απολαύσεις ένα μικρό δωράκι πριν τη γυμναστική σου.
· Ετοίμασε το μεσημεριανό σου από την προηγούμενη νύχτα ή ζήτα από τον σύντροφό σου να σε βοηθήσει να φτιάξετε μαζί τα γεύματα για όλη την οικογένεια.
· Αποφάσισε ποιο DVD γυμναστικής ή πρόγραμμα θα ακολουθήσεις το επόμενο πρωί.
· Βγάλε από τη ντουλάπα τα αθλητικά ρούχα που θα φορέσεις και έχε τα έτοιμα από το προηγούμενο βράδυ.
· Επίσης, αγόρασε ένα στεγνό σαμπουάν για να εξοικονομήσεις χρόνο στο ντουζ πριν τη δουλειά.
Προγραμμάτισε κάθε εβδομάδα νωρίτερα και ετοίμασε το πρόγραμμα γυμναστικής σου ανάλογα. Για παράδειγμα, αν έχεις μια πολύ πρωινή συνάντηση, δες το ρεαλιστικά και αποδέξου ότι μάλλον δε θα κάνεις γυμναστική εκείνη τη μέρα. Η έγκαιρη προετοιμασία και ο προγραμματισμός μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αποφάσεις σου σχετικά με τη γυμναστική, π.χ. τα ρούχα ή το γεύμα σου για εκείνη τη μέρα και σου αφήνουν ελεύθερο χρόνο για να αθληθείς.
5. Ξεπέρασε το φόβο σου για το γυμναστήριο
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι τρομακτικό για πολλούς από εμάς και ειδικά αν είσαι αγύμναστος ή δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία, μπορεί να φοβάσαι ότι ο κόσμος θα σε κοιτάει επίμονα ή θα σε σχολιάζει. Την περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο, όλοι ασχολούνται με τον εαυτό τους, ακόμα και το πιο γυμνασμένο ή ελκυστικό άτομο που θα συναντήσεις εκεί μέσα. Ξεκίνα με αερόβια άσκηση για να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση, ή πάρε μερικά βαράκια σε μια ήσυχη περιοχή του γυμναστηρίου ή ένα άδειο Studio και ξεκίνα να προπονείσαι μόνος σου. Θα μπορούσες, επίσης, να ζητήσεις βοήθεια από τους personal trainers του fitness club σου, για να σιγουρευτείς ότι χρησιμοποιείς σωστά τον εξοπλισμό.
6. Προετοιμάσου για την αποτυχία
Αυτή είναι η πραγματικότητα κάθε «ταξιδιού», είτε πρόκειται για δουλειά, σχέσεις ή γυμναστική: θα κάνεις λάθη και θα βρίσκεις εμπόδια στην πορεία. Θα υπάρχουν φορές που η ζωή θα σε εκτροχιάζει για λίγο από τους στόχους σου. Όλοι αποτυγχάνουν. Είναι μέρος της εμπειρίας και θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένος. Αλλά η διαφορά στο να αποτύχεις σε μια δίαιτα ή ένα πρόγραμμα γυμναστικής και στην επιτυχία είναι ότι είτε το ξεπερνάς και συνεχίζεις, είτε το χρησιμοποιείς σαν δικαιολογία για να τα παρατήσεις. Ακριβώς το ίδιο θα έκανες αν αντιμετώπιζες ένα θέμα στη δουλειά: πρώτα θα αναγνώριζες το πρόβλημα κι έπειτα θα φρόντιζες να μην ξανασυμβεί.
7. Να είσαι σε ετοιμότητα για την 3η εβδομάδα
Μεταξύ της 3ης και της 4ης εβδομάδας είναι το κλασικό διάστημα που κάποιος παρατάει τους στόχους που έθεσε για τη νέα χρονιά. Μπορεί να «πέσεις» σε αυτή την παγίδα από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις το ταξίδι σου στον κόσμο της άσκησης. Ξεκίνα το ταξίδι αυτό με την επίγνωση ότι θα μπεις στον πειρασμό να παρατήσεις το πρόγραμμά σου κατά τη διάρκεια της «κόκκινης» περιόδου και αντάμειψε τον εαυτό σου, για να έχεις ένα κίνητρο να συνεχίσεις. Αγόρασε καινούρια αθλητικά ρούχα, ξεκίνα ένα νέο video γυμναστικής, δοκίμασε ένα νέο μάθημα στο γυμναστήριο, κατέβασε νέα τραγούδια, αγόρασε καινούρια παπούτσια ή αντάμειψε τον εαυτό σου με ένα μασάζ ή με ένα μανικιούρ/πεντικιούρ. Ξεπέρασε αυτή την τρομακτική περίοδο, που τα κίνητρά σου αρχίζουν να ξεθωριάζουν και θα αποκτήσεις μια άλλη συμπεριφορά, με βαθιά ριζωμένες αυτές τις υγιεινές συνήθειες.
8. Δες πέρα από την απώλεια βάρους
Οι λέξεις «απώλεια βάρους» και «γυμναστική» πρέπει να διαχωρίζονται η μία από την άλλη. Η άσκηση για τη διατήρηση της καλής υγείας έχει οφέλη που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως το ότι νιώθεις πιο δραστήριος, πιο χαρούμενος, πιο ήρεμος και απολαμβάνεις καλύτερο ύπνο. Η άσκηση μπορεί να μοιάζει με τιμωρία αν συνδεθεί με την απώλεια βάρους, ειδικά όταν ξεκινάς για πρώτη φορά.
Όταν δεν έχεις όρεξη για γυμναστική, σκέψου πόσο καλά θα νιώσεις κατά τη διάρκεια ή μετά από την άσκηση. Αν μπορείς να συνδέσεις τη δραστηριότητα με την απόλαυση και το πόσο καλά θα νιώθεις μετά από αυτή, τότε θα έχεις την τάση να ακολουθείς πιστά την καθημερινή σου γυμναστική.
9. Βρες κάτι που θα ακολουθείς πιστά
Οι ειδικοί του ευ ζην και οι γιατροί, αντίστοιχα, ισχυρίζονται ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που απολαμβάνεις γι’ αυτό και θα συνεχίσεις να την κάνεις. Αν δεν αντέχεις τα εντατικά προγράμματα άσκησης ή δεν μπορείς να ακολουθήσεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα Yoga, βρες κάτι που θα ανυπομονείς να το κάνεις. Αυτή η γυμναστική θα μπορούσε να είναι ένα μάθημα χορού, ποδήλατο εσωτερικού χώρου, ασκήσεις μπαλέτου σε μπάρα, ή απλά περπάτημα με φίλους. Θέλεις να κάνεις αυτή την εμπειρία όσο πιο ευχάριστη γίνεται. Φτιάξε μια λίστα με το τι πραγματικά σε ευχαριστεί και χρειάζεσαι για να λειτουργήσει το νέο πρόγραμμα γυμναστικής σου, σε αντίθεση με την τελευταία φορά που προσπάθησες και τα παράτησες.
10. Απόκτησε νέες συνήθειες
Αν μπορείς να ανακαλύψεις μερικές υγιεινές συνήθειες, είτε αυτό είναι να ξυπνάς νωρίς μερικά πρωινά την εβδομάδα είτε να πηγαίνεις γυμναστήριο, ακόμα κι αν δεν έχεις όρεξη, έχεις περισσότερες πιθανότητες να επιτύχεις. Η συνήθεια αποτελεί το 75% της άσκησης σαν διαδικασία. Όταν πνευματικά και ψυχικά έχεις κατασταλάξει ως προς τη σημασία της άσκησης, η σωματική διάσταση, του να φέρεις εις πέρας τους στόχους σου, θα είναι πιο εύκολη.
11. Κάν’ το για σένα!
Αν είχες υποσχεθεί κάτι σε κάποιον άλλο (στον σύντροφό σου, στο παιδί σου, στο αφεντικό ή στον φίλο σου), σίγουρα θα κρατούσες αυτή την υπόσχεση, αλλά επειδή πρόκειται για εσένα κι επειδή πάντα μπορείς να διαπραγματευτείς με τον εαυτό σου, το πιο πιθανό είναι να μην κρατήσεις αυτή την υπόσχεση. Αν πατήσεις αναβολή στο ξυπνητήρι ένα πρωί και παραλείψεις την πρωινή σου γυμναστική, βρες χρόνο αργότερα μέσα στην ημέρα για να αναπληρώσεις αυτά τα 30 λεπτά.
