Το Intermittent Fasting είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με εναλλαγές μεταξύ νηστείας και φαγητού σε ένα κανονικό ωρολόγιο πρόγραμμα. Η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείς το βάρος σου και να αποτρέψεις ορισμένες μορφές ασθένειας. Πώς την κάνεις όμως; Είναι ασφαλής;
Τι είναι το Intermittent Fasting;
Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στο τι πρέπει να τρώτε, αλλά η διαλειμματική νηστεία έχει να κάνει με το πότε τρώτε. Με το fasting, τρως μόνο συγκεκριμένες ώρες Η νηστεία για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος για δύο ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάψει λίπος, ενώ τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι έχει και κάποια οφέλη για την υγεία. Ο νευροεπιστήμονας του John Hopkins University, Mark Mattson, μελέτησε το fasting για 25 χρόνια. Λέει ότι το σώμα μας έχει εξελιχθεί έτσι ώστε να μπορεί να μείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες, ή ακόμα και αρκετές ημέρες ή και περισσότερο. Στην προϊστορική εποχή, προτού οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες που εξελίχθηκαν για να επιβιώσουν για μεγάλες περιόδους χωρίς να τρώνε.
Έπρεπε να καταβάλουν πολύ χρόνο και ενέργεια για να κυνηγήσουν θηράματα και να μαζέψουν καρπούς και μούρα. Ακόμη και πριν από 50 χρόνια, ήταν ευκολότερο να διατηρήσει κανείς ένα υγιές βάρος. Η διαιτολόγος του John Hopkins, Christie Williams, M.S., R.D.N., εξηγεί: «Δεν υπήρχαν υπολογιστές και οι τηλεοπτικές εκπομπές τελείωναν στις 11 μ.μ., έτσι οι άνθρωποι σταματούσαν να τρώνε επειδή πήγαιναν για ύπνο. Οι μερίδες ήταν πολύ μικρότερες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν και έπαιζαν έξω και, γενικά, ασκούνταν περισσότερο». Σήμερα, η τηλεόραση, το διαδίκτυο και άλλα ψυχαγωγικά μέσα είναι διαθέσιμα 24/7.
Μένουμε ξύπνιοι για περισσότερες ώρες για να παρακολουθήσουμε τις αγαπημένες μας εκπομπές, να παίξουμε παιχνίδια και να συνομιλήσουμε στο διαδίκτυο. Καθόμαστε και τσιμπολογάμε όλη την ημέρα και -δυστυχώς- το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας». Οι επιπλέον θερμίδες και η λιγότερη δραστηριότητα μπορεί να σημαίνουν υψηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλες ασθένειες. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το intermittent fasting μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτών των τάσεων.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνεις fasting – όλοι τους περιλαμβάνουν χωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας. Τις περιόδους νηστείας τρως είτε πολύ λίγο είτε καθόλου. Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:
Η μέθοδος 16/8: Ονομάζεται επίσης πρωτόκολλο Leangains, περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της καθημερινής περιόδου φαγητού σε 8 ώρες, όπως 1-9 μ.μ. Μετά νηστεύεις για 16 ώρες.
Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα με το να μην τρως από το δείπνο τη μία μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
Η δίαιτα 5:2: Με αυτή τη μέθοδο, καταναλώνεις μόνο 500–600 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρως κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες. Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αρκεί να μην το αντισταθμίσεις τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων βρώσης. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 ως την απλούστερη, πιο βιώσιμη και πιο εύκολη στην εφαρμογή, γι’ αυτό είναι και η πιο δημοφιλής.
Οφέλη του Fasting για την Υγεία
Πολλές μελέτες έχουν γίνει για το fasting, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου. Μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη για την υγεία:
Απώλεια βάρους: Το fasting μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσεις συνειδητά τις θερμίδες.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα της ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, γεγονός που θα πρέπει να προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2.
Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής, βασικό μοχλό πολλών χρόνιων ασθενειών. Υγεία της καρδιάς: Το fasting μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη — παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι το fasting μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.
Υγεία του εγκεφάλου: Το fasting αυξάνει την ορμόνη του εγκεφάλου BDNF και μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Αντιγήρανση: Το fasting μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σε αρουραίους. Μελέτες έδειξαν ότι οι νηστικοί αρουραίοι ζούσαν 36-83% περισσότερο.
