Πότε είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα γεύμα με πρωτεΐνη, πριν ή μετά την προπόνηση; Οι επιστήμονες το ερεύνησαν και καταγράφουν τα υπέρ και τα κατά.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, γεγονός που την κάνει πολύ σημαντική για όσους γυμνάζονται. Όταν ασκείσαι, η μυϊκή πρωτεΐνη διασπάται και συνεπώς οι τροφές με πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την ενίσχυση και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε όσους γυμνάζονται τακτικά. Έχει όμως σημασία η ώρα της πρόσληψής της; Υπάρχει ιδανική ώρα για να την καταναλώσεις; Αν ναι, είναι πριν ή μετά την προπόνηση;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι όταν γυμνάζεσαι
Η τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός συχνά συγχέεται με την συνιστώμενη βέλτιστη πρόσληψη, ενώ στην πραγματικότητα πρόκειται για το ελάχιστο που απαιτείται για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι άνθρωποι –ιδίως όσοι ασκούνται– χρειάζονται πολύ περισσότερο από αυτό.
Σύμφωνα με τους Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada και American College of Sports Medicine η σύσταση στους σωματικά δραστήριους ενήλικες είναι να καταναλώνουν 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει ακόμη περισσότερο τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, σε 2,3-3,1 γραμμάρια ανά κιλό σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη ποικίλλουν και μόνο ένας διατροφολόγος μπορεί να καθορίσει με ακρίβεια το πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεις για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της μυϊκής σου ανάπτυξης.
Τι είναι το αναβολικό παράθυρο;
Το αναβολικό παράθυρο είναι η περίοδος μετά από μια προπόνηση κατά την οποία το σώμα θεωρείται ότι αξιοποιεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Πιστεύεται ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου μπορεί να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση του οργανισμού αναπληρώνοντας τις εξαντλημένες αποθήκες γλυκογόνου και προωθώντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Κάποιοι τονίζουν ότι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώσεις ένα γεύμα εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση, δεν συμφωνούν όμως όλες οι έρευνες. Ενώ κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών, άλλες δείχνουν ότι ο χρόνος μπορεί να μην έχει καμία σημασία. Το αναβολικό παράθυρο είναι περισσότερο μια κατευθυντήρια γραμμή και όχι ένα αυστηρό χρονικό πλαίσιο επιστημονικά οριοθετημένο και αποδεδειγμένο. Επιπλέον, παράγοντες όπως ο τύπος άσκησης και η έντασή της μπορεί να κάνουν το μεταβολικό παράθυρο για κάθε άτομο να διαφέρει.
Αν και η ύπαρξη του αναβολικού παραθύρου είναι ακόμη υπό συζήτηση, θεωρείται ότι ενθαρρύνει την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ταυτόχρονα δίνει έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, διασφαλίζοντας ότι τα άτομα καταναλώνουν αρκετή για την αποτελεσματική υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Τα οφέλη κατανάλωσης πριν από την προπόνηση
Έρευνες διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση δεν φαίνεται να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, το ποσό δηλαδή των θερµίδων που χρειάζεται το σώµα σε ένα χρονικό διάστηµα 24 ωρών χωρίς δραστηριότητα. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από το γυμναστήριο εξασφαλίζει ότι οι αποθήκες πρωτεΐνης είναι εφοδιασμένες και έτοιμες να υποστηρίξουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όταν έρθει η ώρα.
Τα οφέλη κατανάλωσης μετά την προπόνηση
Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει τους δείκτες μυϊκής βλάβης και φλεγμονής, να ενισχύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να σε προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση. Επιπλέον, για όσους επιδιώκουν την απώλεια βάρους, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να αποτρέψει το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.
Είναι η πρωτεΐνη καλύτερη πριν ή μετά την άσκηση;
Η απόφαση να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά την άσκηση εξαρτάται από τους προπονητικούς σας στόχους, το πρόγραμμα προπόνησης και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Πολλές μεταβλητές επηρεάζουν την αποκατάσταση των μυών και η έρευνα σχετικά με αυτές είναι ελλιπής.
Για παράδειγμα, ο ιδανικός χρόνος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, τις δυνατότητες πέψης και την πηγή πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλή περιεκτικότητα σε καρυκεύματα μπορεί να απαιτεί σημαντική παροχή αίματος για την πέψη, απομακρύνοντας την παροχή αίματος από τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτό που συμφωνούν πολλές έρευνες είναι ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά είναι πιο σημαντική από το πότε αυτή καταναλώνεται.
