Πολλοί γνωρίζουν για τη μεσογειακή διατροφή, αλλά η «δίαιτα του Χάρβαρντ» είναι λιγότερο διαδεδομένη. Σε μία περίοδο που τα θέματα της μακροζωίας και της υγιούς γήρανσης είναι πιο δημοφιλή από ποτέ, οι άνθρωποι αναζητούν περισσότερους τρόπους για να ζήσουν περισσότερο και η δίαιτα του Χάρβαρντ αποκτά εκ νέου δημοφιλία. Το 2011, ειδικοί σε θέματα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ συνεργάστηκαν με ερευνητές των Εκδόσεων Υγείας του Χάρβαρντ για να καταρτίσουν ένα διατροφικό πλάνο με στόχο την προάσπιση της υγείας. «Όσον αφορά τις σοβαρές χρόνιες ασθένειες, καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορους τύπους καρκίνου και τον διαβήτη τύπου 2, αυτός ο τρόπος διατροφής θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των ασθενειών που είναι κοινές στην Αμερική και τον υπόλοιπο κόσμο» λέει η Lilian Cheung, λέκτορας διατροφής στη σχολή δημόσιας υγείας του Χάρβαρντ.
Τι είναι η δίαιτα του Χάρβαρντ;
Η δίαιτα του Χάρβαρντ εστιάζει στα υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, δίνοντας προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα για το 50% κάθε γεύματος, συμπληρώνοντας το άλλο μισό με δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινές πρωτεΐνες.
Πώς να στήσετε το πιάτο σας;
- Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να έχουν εξέχουσα θέση στα περισσότερα γεύματα Για τα λαχανικά «δώστε σημασία στο χρώμα και την ποικιλία» και φάτε λίγο περισσότερα λαχανικά από ό,τι φρούτα, προτείνουν οι ερευνητές. Έχετε κατά νου ότι, για αυτή τη δίαιτα, «μια πατάτα δεν είναι λαχανικό από διατροφική άποψη», λέει η Cheung. «Οι πατάτες συμπεριφέρονται σχεδόν σαν ένας εξευγενισμένος υδατάνθρακας. Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας». Είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται φρούτα στα γεύματα και η Cheung συνιστά να προτιμάτε τα φρούτα από τους χυμούς.
- Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως (1/4 του πιάτου) Η δίαιτα του Χάρβαρντ καθορίζει τον τύπο των δημητριακών που πρέπει να τρώτε. Το πλάνο ενθαρρύνει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα – εξευγενισμένα δημητριακά. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες (…) και δεν θα αυξήσουν τόσο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί η Cheung. Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως που θα πρέπει να έχετε υπόψιν σας είναι η βρώμη, η κινόα, το κριθάρι, το σιτάρι.
- Υγιεινή πρωτεΐνη (1/4 του πιάτου) Υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τροφές όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η πάπια. Θα πρέπει να επιδιώξετε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
- Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια (με μέτρο) Για να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τρανς λιπαρών, το Χάρβαρντ συμβουλεύει να μην μαγειρεύετε με μερικώς υδρογονωμένα έλαια, όπως η μαργαρίνη και κάποια φυτικά έλαια. Αντ’ αυτού, η Cheung συνιστά πιο υγιεινές επιλογές όπως: Ελαιόλαδο, Λάδι κανόλα, Σογιέλαιο, Αραβοσιτέλαιο, Λάδι ηλίανθου, Φυστικέλαιο.
- Προτιμήστε το νερό, το τσάι και τον καφέ έναντι του γάλακτος Η δίαιτα του Χάρβαρντ ενθαρρύνει την εναλλαγή νερού, τσαγιού και καφέ με τα γεύματά σας, με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη. Επιπλέον, προτείνεται η μείωση της κατανάλωσης γάλακτος και γαλακτοκομικών σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα. Όσο για τους χυμούς, καλό είναι να περιορίζεστε σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα. Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά, αν είναι δυνατόν.
- Κινηθείτε Αυτό όμως που κάνει το διατροφικό πλάνο να ξεχωρίζει είναι η σαφής οδηγία για δραστηριότητα, η οποία είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με τις διατροφικές οδηγίες. «Πρέπει για μισή ώρα την ημέρα ή τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα να έχουμε έντονη δραστηριότητα», σημειώνει η Cheung, προτείνοντας γρήγορο περπάτημα ή κάποιο είδος γυμναστικής. Το βασικό είναι να αποφύγετε την καθιστική ζωή για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας. «Όλοι μεγαλώνουμε και πρέπει να διαμορφώνουμε καλές συνήθειες όσο είμαστε νέοι ώστε να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς μας».
