Εσύ γνωρίζεις στην γυμναστική σου, πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις;
Αν θες να χτίσεις δυνατό μυϊκό σύστημα, πόσα κιλά πρέπει να είναι οι αλτήρες που σηκώνεις; Η απάντηση μάλλον δεν είναι αυτή που περιμένεις. Θες να αποκτήσεις γυμνασμένους μυς και να αυξήσεις τη δύναμή σου, καταβάλλοντας τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine (Ιούνιος 2023) φέρνει ευχάριστα νέα. Ερευνητές από τον Καναδά και τη Βρετανία καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οποιαδήποτε προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προσφέρει οφέλη. Αφού η ομάδα ανέλυσε σχεδόν 200 μελέτες για τις επιδράσεις της προπόνησης με αντίσταση στη μυϊκή δύναμη και μάζα, διαπίστωσε ότι αυτό το είδος άσκησης αύξανε και τα δύο στοιχεία, ανεξάρτητα από την ένταση ή τη συχνότητα των προπονήσεων.
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι όσα βρήκαν θα λειτουργήσουν ως δέλεαρ για τους ανθρώπους που δεν κάνουν κάποιο είδος ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, ώστε να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη ή να κάνουν κάποιο άλλο είδος προπόνησης με αντίσταση (όπως π.χ. οι προβολές). Μάλιστα, τα θετικά αποτελέσματα θα μπορούσαν να φανούν ακόμα και αν οι αλτήρες ή τα βάρη που θα επιλέξουν είναι λίγα κιλά.
Αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία, η έρευνα όσον αφορά το συγκεκριμένο είδος προπόνησης έχει μείνει λίγο πίσω σε σχέση με εκείνη της αερόβιας άσκησης, τονίζει ο Stuart Phillips, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.
Σημασία έχει η συχνότητα, όχι οι αλτήρες
Οι ερευνητές εξέτασαν πώς οι ασκήσεις αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος ή σε ολόκληρο το σώμα επηρέασαν περισσότερους από 5.000 ενήλικες χωρίς χρόνια νόσο. Διαπίστωσαν ότι κάθε παραλλαγή της προπόνησης με αντίσταση (χρησιμοποιώντας πολλά ή λίγα κιλά, η εκτέλεση ενός, δύο ή τριών σετ, η προπόνηση από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα) αύξησε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι ορισμένοι παράγοντες οδήγησαν σε ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση. Με άλλα λόγια, όσοι χρησιμοποιούσαν περισσότερα κιλά έγιναν πιο δυνατοί και τα περισσότερα σετ αύξησαν περισσότερο τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, η τακτική συμμετοχή σε οποιαδήποτε προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο σημαντική από την προσπάθεια βελτιστοποίησης. Άρα, πάρε ό,τι αλτήρες θες, όποια μπάρα θες, διάλεξε όποια άσκηση θες και απλά κάνε την.
Η μελέτη δείχνει ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύεις πολλά χρήματα ή να έχεις φανταχτερό εξοπλισμό για να κάνεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
