Ξέρεις τι είναι η «Προοδευτική Αύξηση της Επιβάρυνσης» στην προπόνηση και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου;
Στα ελληνικά ονομάζεται «Προοδευτική Αύξηση της Επιβάρυνσης», αν και τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούμε τον αγγλικό όρο «progressive overload training», που σημαίνει ότι ένας μυς δέχεται μεγαλύτερη επιβάρυνση από αυτή που έχει συνηθίσει, με αποτέλεσμα να οδηγείται σε προσαρμογές. Με άλλα λόγια, αυξάνεται βαθμιαία η πίεση που εφαρμόζεται στο σώμα κατά την άσκηση.
Πώς μπορείς να εφαρμόσεις την αρχή αυτή; Με αύξηση της αντίστασης, των επαναλήψεων ή των σετ, με μείωση του χρόνου ανάπαυσης, με διαφοροποίηση των ασκήσεων ή με συνδυασμό των παραπάνω.
Όταν δοκιμάζεις μια προπόνηση βασισμένη στην αρχή αυτή, είναι σημαντικό να ακολουθείς ένα πλάνο. Αυτό θα σε εμποδίσει να αυξήσεις το βάρος ή την ένταση πολύ γρήγορα τις ημέρες που αισθάνεσαι ότι… το ‘χεις, ενώ επίσης σε βοηθά να ξέρεις τι να κάνεις κάθε μέρα.
Παραδείγματα προπονήσεων
Μια προπόνηση Προοδευτικής Αύξησης της Επιβάρυνσης ποικίλλει με βάση τους στόχους σου και το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να θες να αυξήσεις τα κιλά που σηκώσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις ή τη διάρκεια της προπόνησης. Τι μπορείς να κάνεις; Παρακάτω θα βρεις μερικά παραδείγματα.
Αύξηση βάρους: Η σταδιακή αύξηση των κιλών που χρησιμοποιείς είναι ένας τρόπος να «πιέσεις» τους μυς. Π.χ. τις πρώτες εβδομάδες μπορείς να σηκώνεις 2 κιλά, τις επόμενες τέσσερις 3 κιλά, από την 4η μέχρι την 8η 4 κιλά κ.ο.κ.
Αύξηση διάρκειας: Η αύξηση της διάρκειας μιας προπόνησης σε βοηθά να αποκτήσεις αντοχή. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τόσο την καρδιαγγειακή ικανότητα όσο και τη δύναμη. Για παράδειγμα, δοκίμασε να αυξάνεις κάθε τέσσερις εβδομάδες τον χρόνο που τρέχεις, κολυμπάς ή κανείς ποδήλατο κατά 15 λεπτά. Εάν κάνεις προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, μπορείς να χτίσεις τη μυϊκή σου αντοχή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά διατηρώντας το βάρος ίδιο.
Αύξηση της έντασης: Η αύξηση της έντασης ή του ρυθμού μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση. Μπορείς να το πετύχεις ανεβάζοντας ρυθμό ή κάνοντας μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εάν κάνεις καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείς να αυξήσεις την ένταση, κάνοντάς τη διαλειμματική. Αυτό μπορεί να σημαίνει εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος για 30 δευτερόλεπτα και τζόκινγκ για 60 δευτερόλεπτα. Αν κάνεις βάρη, μια επιλογή είναι να χρησιμοποιείς λιγότερα κιλά, αλλά να τα σηκώνεις με ταχύτερο ρυθμό, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό επαναλήψεων.
Αύξηση αριθμού επαναλήψεων: Η εκτέλεση αυξανόμενου αριθμού επαναλήψεων βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή. Μπορείς να το κάνεις αυτό προσθέτοντας επαναλήψεις στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα, δοκίμασε για τέσσερις εβδομάδες να εκτελείς 3 σετ των 10 επαναλήψεων, για τις επόμενες τέσσερις 3 σετ των 12 επαναλήψεων κ.ο.κ.
Τα οφέλη της Προοδευτικής Αύξησης της Επιβάρυνσης
Το πρωταρχικό όφελος της προοδευτικής προπόνησης είναι ότι αποφεύγεις να… βαλτώσεις. Όταν εκτελείς τις ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος, φτάνεις σε ένα σημείο όπου δεν βλέπεις πλέον αποτελέσματα. Η αρχή αυτή αυξάνει αργά την ένταση των προπονήσεων, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να προσαρμοστεί και επιτρέπει τη συνεχή πρόοδο.
Τι να προσέχεις
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς τη σωστή φόρμα και τεχνική, για να αποφύγεις καταπόνηση ή τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να αναγνωρίζεις τα δικά σου όρια. Εάν έχεις κάποιον τραυματισμό ή αισθάνεσαι κουρασμένος ή αδύναμος, κάνε ένα διάλειμμα ή μείωσε την ένταση της προπόνησής σου. Ειδικοί από την αμερικανική National Academy of Sports Medicine αναφέρουν ότι καλό είναι να αυξάνεις τον βαθμό δυσκολίας κατά 10% (ή λιγότερο) κάθε εβδομάδα, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους ούτε για κάθε είδους προπόνηση.
