Στα ελληνικά χρησιμοποιούμε τη λέξη «αεροπορίες», στα αγγλικά λέγονται burpees. Όσο κι αν μισείς την άσκηση αυτή, έχεις πολλούς λόγους να τη βάλεις στην προπόνησή σου.
Μην σε ξεγελά το αστείο όνομά τους, ούτε το ότι δεν είναι τόσο γνωστά όσο τα pushups, τα καθίσματα και οι προβολές. Τα burpees (στα ελληνικά θα τα ακούσεις και ως «αεροπορίες») είναι μια άσκηση που δουλεύει πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Στην ουσία πρόκειται για μία συνδυαστική άσκηση που αποτελείται από δύο μέρη: ένα pushup και έπειτα ένα άλμα στον αέρα.
Όποιος τα έχει δοκιμάσει, γνωρίζει καλά ότι το να κάνεις πολλά burpees στη σειρά είναι αρκετά κουραστικό, αλλά αξίζει τον κόπο. Η συγκεκριμένη άσκηση «χτίζει» δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην καύση θερμίδων και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
Τα οφέλη των burpees
Γυμνάζουν όλο το σώμα
Τα burpees είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί το σωματικό σου βάρος για αντίσταση, εστιάζοντας σε ολόκληρο το σώμα. Βοηθάνε στο «χτίσιμο» μυϊκής δύναμης και αντοχής τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος. Η κλασική εκδοχή τους γυμνάζει τους μυς στα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το στήθος και τους ώμους.
Ενισχύουν την καρδιοαναπνευστική κατάσταση και καίνε λίπος
Η άσκηση αυτή μπορεί να αποτελέσει μέρος μια διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Στα κέρδη που θα αποκομίσεις περιλαμβάνονται η καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, η βελτίωση της ροής του αίματος, των επιπέδων της χοληστερόλης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Επίσης, η HIIT μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης σωματικού λίπους, ειδικά από την περιοχή της κοιλιάς.
Τα burpees γίνονται παντού
Κατ’ αρχάς, δεν απαιτείται εξοπλισμός. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι το σώμα σου και το πάτωμα. Μπορεί κάνεις burpees ακόμα κι αν βρίσκεσαι σε ένα μικρό διαμέρισμα, ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή ένα γραφείο.
Πώς να εκτελέσεις ένα απλό burpee
- Από όρθια θέση έλα σε θέση καθίσματος, με την πλάτη ίσια και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Φέρε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σου, έτσι ώστε να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια σου.
- Με το βάρος στα χέρια, κλώτσα προς τα πίσω, ώστε να έρθεις σε θέση pushup.
- Κράτα το σώμα σε ευθεία και κάνε ένα pushup.
- Κάνε ένα γρήγορο άλμα και φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Φρόντισε να προσγειωθείς στην αρχική θέση καθίσματος. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Αν ένα τυπικό burpee σου φαίνεται δύσκολο για αρχή, μπορείς να κάνεις κάποιες προσαρμογές: Μπορείς να παραλείψεις το pushup και το άλμα, μπορείς να παραλείψεις μόνο το άλμα και να επιστρέψεις στη θέση του squat, ή μπορείς να παραλείψεις το pushup. Αν, πάλι, θες να το κάνεις πιο δύσκολο, πρόσθεσε βάρη ή ένα επιπλέον pushup ή άλμα.
Τι να έχεις κατά νου
- Όπως κάθε άσκηση, έτσι και τα burpees είναι αποτελεσματικά, αρκεί να τα κάνεις με σωστή τεχνική, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς.
- Ξεκίνα αργά και κάνε απλώς μερικές επαναλήψεις στην αρχή. Μόλις συνηθίσεις την κίνηση και μπορείς να την κάνεις εύκολα, δοκίμασε να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσπάθησε θα κάνεις 8-10 επαναλήψεις.
- Επειδή πέφτεις στο έδαφος για να κάνεις pushup, τα burpees μπορεί να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους καρπούς και τους ώμους.
- Βεβαιώσου ότι έχεις κατακτήσει τα βασικά μέρη της άσκησης πριν προσθέσεις βάρη, pushups ή άλματα.
