Ποιες είναι όμως οι ασκήσεις που βοηθούν πιο αποτελεσματικά στην υλοποίηση του στόχου της απώλειας κιλών;
Όπως συνηθίζουν να λένε οι επαγγελματίες του είδους, αυτό προϋποθέτει κατ’ αρχάς αλλαγές στη διατροφή μας και μετά ανανέωση του τρόπου ζωής, με τη συμπερίληψη της σωματικής δραστηριότητας.
Θα τις δούμε ευθύς αμέσως, αφού πρώτα διευκρινίσουμε πως είναι χρήσιμο να έχουμε τη βοήθεια επαγγελματία γυμναστή ό,τι και αν επιλέξουμε να κάνουμε,. Αλλιώς κινδυνεύουμε από τραυματισμούς.
Αερόβια άσκηση
Είναι γνωστή και ως cardio. Η αερόβια άσκηση εξ ορισμού χρησιμοποιεί το οξυγόνο –τον αέρα– όσο κάνουμε ρυθμικές επαναλήψεις που αυξάνουν τον καρδιακό μας ρυθμό και κατ’ επέκταση την πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα, που τροφοδοτεί τους μυς και ενισχύει την κίνηση.
Το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο κ.ά. είναι ενδεικτικές περιπτώσεις αερόβιας άσκησης. Η συνεχής εμπλοκή κύριων μυϊκών ομάδων απαιτεί περισσότερο οξυγόνο για τη διατήρηση της δράσης. Καθώς το σώμα εργάζεται πιο σκληρά, η καρδιά χρειάζεται να αντλεί αίμα πιο γρήγορα, ώστε να μεταφέρει αυτό το πλούσιο σε οξυγόνο «καύσιμο» στους μυς.
Η συνεχής ζήτηση οξυγόνου και ενέργειας οδηγεί στη διάσπαση των αποθηκευμένων λιπών και υδατανθράκων για καύσιμο, συμβάλλοντας στην καύση θερμίδων και στη διαχείριση του βάρους.
Επιπροσθέτως, ενισχύεται η ικανότητα των πνευμόνων: καθώς η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη ώστε να καλύψει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο, οι πνεύμονες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και αυτό βελτιώνει την ικανότητα και την αντοχή τους με την πάροδο του χρόνου.
Τι κερδίζουμε
Σε ό,τι αφορά τα οφέλη αυτού του τύπου ασκήσεων, όταν τις κάνουμε τακτικά βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η καύση θερμίδων βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Απελευθερώνονται επίσης ενδορφίνες, που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και καταπολεμούν το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
Οι αερόβιες ασκήσεις με βάρη βοηθούν και στο «χτίσιμο» οστικής πυκνότητας και μυϊκής δύναμης – ή τη διατήρησή τους. Έτσι, έχουμε καλή ισορροπία και μειώνουμε τον κίνδυνο πτώσεων. Αν είμαστε συνεπείς, αυξάνουμε και την αντοχή μας και έχουμε περισσότερη ενέργεια για να βγάλουμε την κάθε ημέρα.
Στα μείον είναι η πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις.
Αναερόβια άσκηση
Είναι πιο έντονη και γρήγορη από την αερόβια, αλλά διαρκεί για μικρότερο χρονικό διάστημα. Δεν απαιτεί αέρα (οξυγόνο). Η ταχύτητα και η ένταση είναι τέτοιες, που το σώμα δεν προφταίνει να χρησιμοποιήσει τον αέρα αρκετά γρήγορα, ώστε να παρέχει ενέργεια για να υποστηρίξει την κίνηση.
Οι αναερόβιες ασκήσεις βασίζονται στην άμεσα διαθέσιμη ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Ωθούν τους μυς να δουλέψουν σκληρότερα και πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, δημιουργώντας «χρέος οξυγόνου», καθώς η ζήτηση υπερβαίνει την ικανότητα του σώματός μας να το παρέχει.
Στόχος είναι οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι υπεύθυνες για γρήγορες εκρήξεις δύναμης. Έτσι, γίνονται η λύση για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν την απόδοση τους σε επίπεδο δύναμης και να ενισχύσουν την αθλητική τους απόδοση.
Τι κερδίζουμε
Οι σύντομες «εκρήξεις» έντασης προάγουν την ανάπτυξη των μυών και βελτιώνουν τη συνολική δύναμη. Δραστηριότητες όπως το σπριντ και η άρση βαρών εκπαιδεύουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, ώστε να αποδίδουν καλύτερα σε εκρηκτικές κινήσεις, π.χ. το άλμα.
Η ένταση της αναερόβιας άσκησης ενισχύει προσωρινά και τον μεταβολισμό μας, οδηγώντας σε αυξημένη καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνηση.
Τέλος, όσες αναερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν βάρη συμβάλλουν την ενίσχυση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Ισομετρική άσκηση
Η ισομετρική άσκηση, γνωστή και ως προπόνηση στατικής δύναμης, αναφέρεται στο είδος της μυϊκής δράσης κατά τη διάρκεια της οποίας το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται. Οι μύες συσπώνται χωρίς ορατή κίνηση. Αντί να επιμηκυνθούν ή να βραχυνθούν, συστέλλονται ισομετρικά, ασκώντας δύναμη σε ένα ακίνητο αντικείμενο ή στο δικό μας σωματικό βάρος.
Σε αντίθεση με τις δυναμικές ασκήσεις, οι αρθρώσεις μένουν σε σταθερή θέση.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης είναι οι «σανίδες», που εμπλέκουν τον πυρήνα του σώματος μας, τους ώμους και τα πόδια.
Το κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο τονώνει τους γλουτούς και τους μηριαίους (ενώ φαίνεται να ρίχνει και την αρτηριακή πίεση).
Αν κρατήσετε έναν αλτήρα με τα χέρια σας, τα σηκώσετε έως το σημείο που ο αγκώνας είναι στις 90 μοίρες και τα κρατήσετε εκεί για κάποια δευτερόλεπτα, χτίζετε τη δύναμη των δικεφάλων.
Τι κερδίζουμε
Στα οφέλη αυτού του τύπου ασκήσεων είναι η ενίσχυση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και η βελτίωση της συνολικής μυϊκής αντοχής. Είναι ευεργετικές για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς ή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, δεν απαιτείται εξοπλισμός και έτσι είναι «φιλικές» και προς αρχάριους.
Πλειομετρική άσκηση
Πρόκειται για τύπο άσκησης που περιλαμβάνει εκρηκτικές, ταχείας συστολής μυϊκές κινήσεις που ακολουθούνται από άμεση επαφή με το έδαφος. Για παράδειγμα, τα άλματα στο κουτί, τα πλάγια άλματα και τα jump squats.
Κάθε πλειομετρική άσκηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες. Εκπαιδεύουν τους μυς να ασκούν τη μέγιστη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενισχύοντας τη δύναμη, την ταχύτητα και την ευκινησία.
Σε ό,τι αφορά το πώς λειτουργεί η πλειομετρική άσκηση, η ταχεία έκκεντρη μυϊκή σύσπαση (επιμήκυνση) ακολουθείται από μια ισχυρή ομόκεντρη συστολή (βράχυνση). Σκεφτείτε το σαν ένα ελατήριο που αποθηκεύει ενέργεια καθώς τεντώνεται, και στη συνέχεια την απελευθερώνει με δύναμη.
Τι κερδίζουμε
Οι συγκεκριμένου τύπου ασκήσεις προκαλούν το νευρικό σύστημα και τους μυς να συνεργαστούν αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τον συντονισμό, την ισορροπία και τον χρόνο αντίδρασης. Εκπαιδεύουν τους μυς να παράγουν δύναμη γρήγορα. Έτσι, πηδάμε πιο ψηλά, τρέχουμε πιο γρήγορα και αλλάζουμε κατεύθυνση πιο αποτελεσματικά.
Η ένταση μπορεί να ενισχύσει και τον μεταβολισμό μας και να συμβάλει στην καύση θερμίδων, ενώ στο σύνολο τους αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να γίνουν πιο δυνατά τα οστά και οι αρθρώσεις, λόγω των δυνάμεων πρόσκρουσης που εμπλέκονται.
Πολυαρθρική άσκηση
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ασχολούνται με τη βάση αυτού που λέγεται «φυσική κατάσταση». Εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, μιμούμενες τις φυσικές κινήσεις και προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη.
Το βασικό είναι πως μέσω των ασκήσεων για πολλές αρθρώσεις χτίζουμε σταθερά θεμέλια δύναμης για τις κύριες μυϊκές ομάδες, και κατά συνέπεια μπορούμε να εκτελέσουμε καλύτερα άλλους τύπους ασκήσεων.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα καθίσματα (συμμετέχουν τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτοί και πυρήνας του σώματος), τα deadlift (πλάτη, γλουτοί, ιγνυακός τένοντας, πυρήνας), οι προβολές (τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτιαίοι, πυρήνας), τα push ups (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πυρήνας) και η κωπηλατική (πλάτη, δικέφαλος μυς, πυρήνας).
Κάθε πλειομετρική άσκηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες. Εκπαιδεύουν τους μυς να ασκούν τη μέγιστη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενισχύοντας τη δύναμη, την ταχύτητα και την ευκινησία.
Σε ό,τι αφορά το πώς λειτουργεί η πλειομετρική άσκηση, η ταχεία έκκεντρη μυϊκή σύσπαση (επιμήκυνση) ακολουθείται από μια ισχυρή ομόκεντρη συστολή (βράχυνση). Σκεφτείτε το σαν ένα ελατήριο που αποθηκεύει ενέργεια καθώς τεντώνεται, και στη συνέχεια την απελευθερώνει με δύναμη.
Τι κερδίζουμε
Οι συγκεκριμένου τύπου ασκήσεις προκαλούν το νευρικό σύστημα και τους μυς να συνεργαστούν αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τον συντονισμό, την ισορροπία και τον χρόνο αντίδρασης. Εκπαιδεύουν τους μυς να παράγουν δύναμη γρήγορα. Έτσι, πηδάμε πιο ψηλά, τρέχουμε πιο γρήγορα και αλλάζουμε κατεύθυνση πιο αποτελεσματικά.
Η ένταση μπορεί να ενισχύσει και τον μεταβολισμό μας και να συμβάλει στην καύση θερμίδων, ενώ στο σύνολο τους αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να γίνουν πιο δυνατά τα οστά και οι αρθρώσεις, λόγω των δυνάμεων πρόσκρουσης που εμπλέκονται.
Πολυαρθρική άσκηση
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ασχολούνται με τη βάση αυτού που λέγεται «φυσική κατάσταση». Εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, μιμούμενες τις φυσικές κινήσεις και προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη.
Το βασικό είναι πως μέσω των ασκήσεων για πολλές αρθρώσεις χτίζουμε σταθερά θεμέλια δύναμης για τις κύριες μυϊκές ομάδες, και κατά συνέπεια μπορούμε να εκτελέσουμε καλύτερα άλλους τύπους ασκήσεων.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα καθίσματα (συμμετέχουν τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτοί και πυρήνας του σώματος), τα deadlift (πλάτη, γλουτοί, ιγνυακός τένοντας, πυρήνας), οι προβολές (τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γλουτιαίοι, πυρήνας), τα push ups (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πυρήνας) και η κωπηλατική (πλάτη, δικέφαλος μυς, πυρήνας).
Κατά τη διάρκεια διαστημάτων υψηλής έντασης, το σώμα βασίζεται κυρίως σε αναερόβιες πηγές ενέργειας όπως η αποθηκευμένη γλυκόζη. Αυτό δημιουργεί ένα «χρέος οξυγόνου». Το σώμα προσπαθεί να αποπληρώσει κατά τις περιόδους ανάρρωσης. Είναι διαδικασία που προκαλεί το αναερόβιο και το αερόβιο σύστημα και οδηγεί στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις που αφορούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες (σπριντ ή jumping jacks), διεγείρονται οι μύες και βελτιώνεται η δύναμη και η ισχύς τους.
Η επαναλαμβανόμενη πίεση στην καρδιά κατά τη διάρκεια διαστημάτων υψηλής έντασης ενισχύει τον καρδιακό μυ και βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Έτσι, ενισχύεται η καρδιαγγειακή μας υγεία.
Ο συνδυασμός έντονης προσπάθειας και χρέους οξυγόνου μετά την προπόνηση οδηγεί σε υψηλότερη καύση θερμίδων, συγκριτικά με τις σταθερές ασκήσεις. Έτσι, έχουμε οφέλη ως προς τη διαχείριση βάρους και την απώλεια λίπους.
Αν είμαστε συνεπείς, ανεβαίνει ο μεταβολικός ρυθμός έπειτα από κάθε προπόνηση. Άρα, καίμε επιπλέον θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Εντωμεταξύ, οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται βελτιώνουν τη διάθεσή μας και «κλείνουν» την πόρτα στο στρες και το άγχος.
Η κυκλική προπόνηση είναι τύπος διαλειμματικής προπόνησης
Αν συνδυάσουμε ασκήσεις όπως τα burpees, τα καθίσματα και οι προβολές, εκτελώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα στο μέγιστο ρυθμό και ένταση, πριν ακολουθήσουν 15’’ ανάπαυσης, και όλο αυτό το κάνουμε 3 με 4 φορές, έχουμε ολοκληρώσει μια διαλειμματική προπόνηση.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι 30 δευτερόλεπτα jumping jacks με μέγιστη προσπάθεια, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα περπάτημα, τα οποία επαναλαμβάνουμε για 10 με 12 κύκλους.
Ένα τρίτο είναι σπριντ για 30’’ και τζόκινγκ για 60’’, μέχρι να συμπληρώσουμε ένα δεκάλεπτο. Ή σπριντ στο ποδήλατο για 30’’ και μέτρια ένταση για ένα δίλεπτο, επί 10 με 12 «κύκλους».
