Αν ψάχνεις φυσικούς τρόπους να κρατήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου υψηλά, οι παρακάτω διατροφικές αλλαγές θα σου δώσουν ένα χέρι βοηθείας.
Θέλοντας να προστατέψεις και να βελτιώσεις την υγεία σου, προσπαθείς να υιοθετήσεις όσο το δυνατόν καλύτερες συνήθειες γύρω από το φαγητό. Όμως, παρά τις φιλότιμες προσπάθειές σου, οι διατροφικές αλλαγές που κάνεις δεν κρατάνε για καιρό. Γιατί; Ίσως επειδή έχεις ταυτίσει την ισορροπημένη και υγεινή δοατροφή με τη στέρηση.
Η αλήθεια είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στα γεύματα μπορούν να σε ωφελήσουν. Μάλιστα, επειδή είναι διαχειρίσιμες μπορείς να τις διατηρήσεις σε βάθος χρόνου. Μελέτη στο περιοδικό Nature Food διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις του 10% των ημερήσιων θερμίδων που παίρνεις από βόειο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα με πιο θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σου.
Τι άλλες μικρές διατροφικές αλλαγές μπορείς να υιοθετήσεις για να βοηθήσεις την υγεία σου;
1. Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό
Όσο μεγαλώνεις τείνεις να χάνεις μυϊκό ιστό και δύναμη, γι’ αυτό καλό είναι να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν ανεβαίνουν απότομα. Τι μπορείς να κάνεις; Πρόσθεσε στο τοστ σου κάποιο τυρί ή ένα αβγό, ανακάτεψε βούτυρο ξηρών καρπών και βρόμη, συνδύασε τα δημητριακά με γιαούρτι και σπόρους chia.
2. Επίλεξε ποικιλία δημητριακών
Τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από ό,τι τα επεξεργασμένα. Μελέτη στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που κατανάλωναν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής την ημέρα είχαν καλύτερους δείκτες καρδιακής υγείας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από μισή μερίδα. Οι επιλογές που έχεις είναι αρκετές, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, αμάρανθο, φαγόπυρο, farro, κινόα. Δοκίμασέ τις όλες και βρες τα δημητριακά που σου αρέσουν.
3. Κατανάλωσε πρώτα τα λαχανικά
Οι έρευνες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη των λαχανικών στην υγεία είναι αμέτρητες. Μία αναζήτηση στο διαδίκτυο θα σε πείσει. Για παράδειγμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, ενώ το μπρόκολο φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη και καταπολέμηση του έλκους και του καρκίνου του στομάχου. Έτσι, όταν κάθεσαι για φαγητό, ξεκίνα με τα λαχανικά, ώστε να σιγουρευτείς ότι θα τα καταναλώσεις. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους πριν από το υπόλοιπο γεύμα βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.
4. Διάβαζε τις ετικέτες
Μπορεί να βαριέσαι να το κάνεις, αλλά καλό είναι να ξεκινήσεις. Πολλά προϊόντα αναγράφουν στη συσκευασία τους «φτιαγμένα με δημητριακά ολικής άλεσης» ή «πολύσπορα», αλλά συχνά παρασκευάζονται κυρίως με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι. Ψάξε, λοιπόν, να βρεις δηλώσεις όπως «100% δημητριακά ολικής άλεσης» ή έλεγξε αν το δημητριακό ολικής άλεσης είναι το πρώτο συστατικό της λίστας.
5. Πρόσθεσε στα σνακ σου ξηρούς καρπούς
Συνήθως επιλέγεις κουλούρια, μπάρες δημητριακών, κρακεράκια για σνακ; Ίσως είναι η ώρα να αντικαταστήσεις κάτι από αυτά με μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Ανασκόπηση ερευνών στο περιοδικό Antioxidants έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ξηροκάρπια μπορεί να προστατεύει από καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και άνοια. Γιατί; Γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
6. «Πείραξε» τους γευστικούς πειρασμούς
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τους αγαπημένες σου γευστικούς πειρασμούς, όπως τα γλυκά και τα πατατάκια. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να τα συνδυάσεις με μια μικρή ποσότητα τροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, πρόσθεσε στο παγωτό σου φρέσκα φρούτα και βούτα τα τσιπς σε χούμους. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές θα αποτρέψουν την απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
