Τελικά, υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα; Τι προσφέρει το καθένα στο σώμα και πώς πρέπει να τα καταναλώνουμε για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη και τις μικρότερες ζημιές;
Ακούμε συχνά ότι κάποιος κάνει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και έχει κόψει τη ζάχαρη. Από την άλλη, διαβάζουμε στις ετικέτες των τροφίμων εκείνο το περίφημο: Υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα… Εφόσον όμως και τα δύο δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια σε μορφή γλυκόζης, τελικά αναρωτιόμαστε: Είναι το ίδιο σάκχαρα και υδατάνθρακες ή διαφέρουν κάπου;
Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και συνιστούν το κύριο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Πρόκειται για ένα μακροθρεπτικό συστατικό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ένα σημαντικό συστατικό των τροφίμων.
Όταν οι υδατάνθρακες χωνεύονται, διασπώνται σε γλυκόζη προκειμένου να απορροφηθούν από το έντερο και να εισέλθουν στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει όλες τις λειτουργίες του. Δίνουν καύσιμα στους μυς, ώστε να κρατούν το σώμα σε κίνηση, και βρίσκονται πίσω από θεμελιώδεις ακούσιες λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος και η σκέψη.
Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες: Τι σημαίνει αυτό;
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες συνθέτουν μια ευρεία κατηγορία συστατικών που λειτουργεί ως ομπρέλα καλύπτοντας διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων, από σύνθετες μορφές, όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες, έως απλές μορφές, όπως η προστιθέμενη επιτραπέζια ζάχαρη.
Τα σάκχαρα είναι μια υπο-ομάδα απλών υδατανθράκων. Σε σύγκριση με το άμυλο και τις ίνες (σύνθετοι υδατάνθρακες), έχουν μια χημική δομή που αποτελείται από ένα μόνο από τα δύο μόρια ενωμένα μεταξύ τους, σαν μια αλυσίδα που έχει μόνο δύο κρίκους.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι διασπώνται και χωνεύονται αρκετά γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα μας μετά την κατανάλωσή τους. Η σακχαρόζη της επιτραπέζιας ζάχαρης, η λακτόζη του γάλακτος και η φρουκτόζη των φρούτων είναι τέτοιες μορφές απλών υδατανθράκων που αποκαλούνται σάκχαρα.
Πώς απορροφώνται τα σάκχαρα από το σώμα
Οι απλοί υδατάνθρακες, γνωστοί και ως σάκχαρα, χρησιμοποιούνται για άμεση ενέργεια ή, όταν δεν καίμε άμεσα την ενέργειά τους, αποθηκεύονται στο συκώτι και στους μυς. Τα σάκχαρα, ακριβώς επειδή μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη και ανεβάζουν απότομα τις τιμές σακχάρου στο αίμα, θεωρούνται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Άρα, τα σάκχαρα που διαβάζουμε στις ετικέτες είναι στην ουσία μια μορφή υδατανθράκων που υπάρχει τόσο σε ολόκληρες, φυσικές τροφές, όσο και σε προστιθέμενες γλυκαντικές ουσίες – μάλιστα αυτές οι τελευταίες αυξάνουν πολύ το ενεργειακό περιεχόμενο του τροφίμου, χωρίς να έχουν καμία άλλη θρεπτική αξία.
Τα σάκχαρα διαφοροποιούνται από τους υδατάνθρακες στη σήμανση των συστατικών όχι επειδή είναι μια εντελώς διαφορετική ουσία, αλλά για να ξέρουμε ότι διασπώνται με διαφορετικό τρόπο και άρα επηρεάζουν την καμπύλη του σακχάρου του αίματος. Η ποσότητα των σακχάρων είναι υψηλή όταν υπερβαίνει τα 22,5 γρ./100 γρ. και χαμηλή όταν δεν ξεπερνά τα 5 γρ.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Γιατί να τους προτιμήσεις
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς. Χάρη στην πιο πολύπλοκη δομή τους, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους διασπάσει και να τους μετατρέψει σε γλυκόζη.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η είσοδός τους στην κυκλοφορία του αίματος να γίνεται πιο ήπια και τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν και αυτά πιο ομαλά. Επιπλέον, έχουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του κορεσμού, δηλαδή μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, βρίσκονται σε ορισμένα λαχανικά, όπως ο αρακάς, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στις πατάτες.
Υπάρχει όμως και μια τρίτη κατηγορία υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες. Αυτές δεν χωνεύονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, πλην όμως είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες –όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρόμη, το καστανό ρύζι και πολλά άλλα– είναι ακόμη καλύτερη πηγή υδατανθράκων.
Τι να προσέξεις στη διατροφή σου
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες
Κανένα μεμονωμένο διατροφικό συστατικό δεν θα μπορούσε ποτέ να περιγράψει επαρκώς μια υγιεινή διατροφή. Αν και η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα σημαντική για την υγεία, δεν θα επικεντρωθούμε εξ ολοκλήρου σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αποκλείοντας οτιδήποτε άλλο
Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Η αντικατάσταση των προστιθέμενων σακχάρων και των ραφιναρισμένων αμυλούχων τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει πολλά από τα οφέλη μιας διατροφής πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς να χρειάζεται να εξαλειφθεί μια ολόκληρη κατηγορία θρεπτικών (και νόστιμων) τροφίμων.
Απόφυγε τις παρακάτω τροφές
Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα λαχανικά, το μέλι, τα γαλακτοκομικά, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα. Οι πιο κοινές είναι η λευκή και η καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων υπερ-επεξεργασμένων τροφών.
Για να διακρίνετε τα φυσικά από τα πρόσθετα σάκχαρα, διαβάστε προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών. Αν εντοπίσετε συστατικά, όπως σακχαρόζη, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι βύνης, μαλτόζη κ.ο.κ., σημαίνει ότι αυτά τα σάκχαρα προστέθηκαν και δεν υπήρχαν φυσικά στο τρόφιμο.
Τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο τρόφιμο δεν είναι τόσο επιβλαβή, διότι βρίσκονται σε μία ισορροπία και με τα υπόλοιπα συστατικά του, τα οποία συμβάλλουν στην πιο σταδιακή αφομοίωση της γλυκόζης από τον οργανισμό.
Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη ως οδηγού για την επιλογή τροφίμων μπορεί να έχει συγκεκριμένο όφελος για άτομα με διαβήτη ή άλλα σοβαρά μεταβολικά προβλήματα. Δεν ενδείκνυται όμως για την πλειονότητα του πληθυσμού.
Προτιμήστε τις παρακάτω τροφές
Η διάκριση μεταξύ ζάχαρης και αμύλου είναι σε μεγάλο βαθμό χωρίς νόημα από βιολογική άποψη. Η βασική πρόκληση για τη δημόσια υγεία σήμερα είναι η μείωση της πρόσληψης όλων των εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων και η επιλογή των «ολόκληρων» υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά) και καλών λιπαρών, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Το αλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να έχει την ίδια περιεκτικότητα σε ίνες με τους φυσικούς κόκκους ολόκληρου του πυρήνα, αλλά χωνεύεται πολύ πιο γρήγορα, προκαλώντας πιο γρήγορες διακυμάνσεις στη γλυκόζη και υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Γι’ αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέξετε παραδοσιακές εκδοχές που θα έτρωγαν οι πρόγονοί μας – πλιγούρι βρόμης, κριθάρι ολικής άλεσης και σίκαλη, ζέα, φαγόπυρο και κινόα.
