Το τρέξιμο κατά κοινή ομολογία αποτελεί έναν από τους πιο διαδεδομένους τρόπους εκγύμνασης, αφού διαθέτει ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα: Δεν χρειάζεται ούτε ιδιαίτερο εξοπλισμό, ούτε απαραίτητα έναν ειδικό χώρο. Πόσες φορές όμως, δεν έχουμε όλοι ακούσει για ατυχήματα, κράμπες ή ακόμη και κακώσεις που μπορεί να προκληθούν αν δεν είμαστε προσεκτικοί;
Πάμε λοιπόν να δούμε, μερικά βασικά πράγματα που θα πρέπει να τηρούμε για να προστατεύουμε το σώμα μας και να αποφεύγουμε τυχόν τραυματισμούς καθώς και τις αιτίες που μπορεί να τις προκαλέσουν!
Αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς
Οι συνηθέστερες αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς είναι οι τρείς παρακάτω: πολύ νωρίς, πολλά χιλιόμετρα, πολύ γρήγορα! Σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς, θέλουμε να δούμε αποτελέσματα… χθες! Δίνουμε όλες μας τις δυνάμεις από την αρχή, αφού το γεγονός ότι βλέπουμε βελτίωση μας κάνει να θέλουμε να φτιάξουμε την τέλεια φυσική κατάσταση άμεσα. Έτσι είναι αρκετά σύνηθες να καταλήξουμε σε πρόωρους τραυματισμούς.
Πολλά χιλιόμετρα! Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τη μετάβαση από τα καθόλου στα λίγα χιλιόμετρα, αλλά και από τα λίγα στα πολλά. Χωρίς αυτή τη σταδιακή προσαρμογή και πέφτοντας κατευθείαν σε μεγάλες αποστάσεις θα προκληθεί σίγουρος τραυματισμός σε αχίλλειο τένοντα και γόνατα.
Ο συνδυασμός των δύο παραπάνω τέλος, φυσικά και είναι το αποκορύφωμα! Η ανυπομονησία λόγω βελτίωσης και η γρήγορη αύξηση στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα χωρίς πρόγραμμα, μπορούν να προκαλέσουν ένα λιγότερο ή περισσότερο σοβαρό τραυματισμό.
Πως να τους αποφύγετε.
Αφήστε μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις και μην κάνετε ποτέ περισσότερη από μία σκληρή προπόνηση την εβδομάδα ώστε να προλαβαίνουν οι μύες των ποδιών σας να αποβάλλουν το γαλακτικό οξύ που δημιουργείται κατά την ένταση της προπόνησης.
Καλό είναι να μην αυξάνετε σε σύνολο τα χιλιόμετρα που καλύπτετε εβδομαδιαίως περισσότερο από το 10% των χιλιομέτρων που τρέξατε κάθε προηγούμενη εβδομάδα. Με αυτό το τρόπο δίνετε χρόνο στα πόδια σας να προσαρμόσουν ομαλά την αύξηση στον όγκο της προπόνησης.
Κρατήστε σταθερές τις προπονητικές σας συνήθειες. Αν τρέχετε στο διάδρομο ή το στίβο και αποφασίσατε ότι οι λόφοι είναι περισσότερο του στυλ σας, προχωρήστε σταδιακά στην αλλαγή και δώστε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής. Η αλλαγή σε τερέν σημαίνει ότι δουλεύετε διαφορετικούς μύες με ότι έχετε συνηθίσει ή τους ίδιους αλλά με διαφορετικό τρόπο.
Βελτιώστε την τεχνική σας. Αν και δεν υπάρχει η απόλυτα σωστή τεχνική για να τρέχει κανείς, η υπερβολική έκταση των ποδιών, η μη συμπαγής στάση του κορμού και η λάθος κίνηση των χεριών καλό είναι να αποφεύγονται.
Ζέσταμα, αποθεραπεία, διατάσεις. Απαράβατοι κανόνες σε κάθε προπόνηση, που δε θα πρέπει να ξεχνάτε. Ανάλογα την προπόνηση, τόσο το ζέσταμα, όσο και η αποθεραπεία θα πρέπει να διαρκούν ικανοποιητικά σε χρόνο αλλά και να ποικίλουν. Κλείστε κάθε σας προπόνηση με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις σε γάμπες, τετρακέφαλους, δικέφαλους, λαγοκνημιαία ταινία και γαστροκνήμιο.
Προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες. Εφαρμόστε αυτό τον κανόνα μια φορά την εβδομάδα σε χαλαρή προπόνηση για την έγκαιρη αποφόρτιση των μυών. Γρασίδι, χώμα ή διάδρομος αποτελούν ιδανικές μαλακές επιφάνειες.
Σωστός εξοπλισμός. Αγοράστε παπούτσι ανάλογα με το είδος προπόνησης που θέλετε να κάνετε και το τερέν που σας αρέσει να τρέχετε.
Ακόμα και όλα σωστά να τα κάνετε και να ακολουθήσετε τους κανόνες κατά γράμμα, μειώνετε τις πιθανότητες για μυϊκό τραυματισμό. Δεν τις μηδενίζετε όμως. Σε κάθε περίπτωση η επίσκεψη σε ειδικό αθλίατρο αρχικά και μετέπειτα η απαραίτητη περίοδος αποκατάστασης θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στις επάλξεις γρηγορότερα και κυρίως υγιής!
