6 λάθη που κάνεις καθημερινά στη γυμναστική και «κοστίζουν». Αν στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη, διάβασε έξι κοινά λάθη που μπορεί να σου βάλουν τρικλοποδιά και προσπάθησε να τα αποφύγεις.
Πηγαίνεις 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο, αλλά –παρά τον χρόνο που περνάς κλεισμένος στους τέσσερις αυτούς τοίχους και τους μήνες που έχουν περάσει– δεν βλέπεις βελτιώσεις όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής σου μάζας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που δεν έχεις τα αποτελέσματα που θες και μπορεί να συνδέονται είτε με κακό προγραμματισμό είτε με έλλειψη γνώσης. Δες έξι από αυτούς και κάνε ό,τι χρειάζεται για να τους αποφύγεις.
1. Δίνεις προτεραιότητα στην αερόβια προπόνηση
Ναι, η αερόβια προπόνηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Οι συστάσεις των ειδικών είναι ξεκάθαρες: αν δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό είναι να κάνουμε 30 λεπτά μέτριας ή υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα πέντε φορές την εβδομάδα. Όμως, όπως εξηγεί ο Jake Depp, προπονητής στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο, αν προσπαθείς να χτίσεις μυς, θα πρέπει να δώσεις έμφαση στην ενδυνάμωση και να συμπληρώνεις την προπόνηση με λίγη αερόβια άσκηση.
Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης συνήθως απαιτεί περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση ενδυνάμωσης, γι’ αυτό αν το παρακάνεις, θα πρέπει να ανεφοδιάζεις σωστά το σώμα σου με θρεπτικά συστατικά και υγρά, ώστε να μπορεί να «χτίσει» μυς.
2. Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι το «χτίσιμο» των μυών γίνεται στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με βάρη προκαλεί μικροτραυματισμούς στον μυϊκό ιστό. Οι μύες φουσκώνουν λόγω του οιδήματος που προκαλείται και της αυξημένης ροής αίματος στην περιοχή. Η αύξηση της μυϊκής μάζας πραγματοποιείται όταν ξεκουράζεσαι και το σώμα περνά στη φάση της αποκατάστασης.
Φρόντισε, λοιπόν, να μην προπονείσαι πολλές μέρες χωρίς να κάνεις διάλειμμα. Ακόμα κι αν εσύ δεν το νιώθεις, το σώμα σου (οι μύες, το νευρικό σύστημα, οι τένοντες, οι αρθρώσεις, ο εγκέφαλος) χρειάζεται ξεκούραση για να συνέλθει από σκληρές προπονήσεις. Επίσης, μην ξεχνάς να επιτρέπεις στις μυϊκές ομάδες να αναρρώνουν μεταξύ των προπονήσεων.
3. Η μυϊκή ανάπτυξη θέλει τεχνική
Κάνεις τις σωστές ασκήσεις, αλλά τις κάνεις σωστά; Αν όχι, τότε τσάμπα κοπανιέσαι και μπορεί να τραυματιστείς. Είναι απαραίτητο να εκτελείς σωστά κάθε κίνηση για να έχει αποτέλεσμα. Προσπάθησε, επίσης, να μην αντιγράφεις αυτό που κάνουν οι άλλοι, γιατί έτσι διαδίδονται οι κακές συνήθειες, όπως το να μην ελέγχεις την κίνησή σου και το να χρησιμοποιείς ορμή για να σηκώσεις βάρος.
4. Χρησιμοποιείς λάθος κιλά
Αν θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, πρέπει να χρησιμοποιείς μεγαλύτερο βάρος από αυτό που έχει συνηθίσει να σηκώνει το σώμα σου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατακτήσεις πρώτα μια κίνηση ξεκινώντας με λίγα κιλά και στη συνέχεια να τα αυξήσεις. Μην βιάζεσαι, γιατί όποιος βιάζεται… σκοντάφτει!
5. Για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να τρέφεσαι σωστά
Στην προσπάθειά τους να χτίσουν μύες, συχνά οι ασκούμενοι υπερβαίνουν την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται πραγματικά το σώμα τους, ενώ δεν καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες, αναφέρει ο Depp. Προτείνει, λοιπόν, αν είναι εφικτό να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει το διατροφικό σου πρόγραμμα στις προπονητικές σου ανάγκες.
6. Δεν τηρείς κανένα πρόγραμμα
Εμπόδιο στην επίτευξη του στόχου σου μπορεί να σταθεί και η έλλειψη προγραμματισμού όσον αφορά τα γεύματα και τις προπονήσεις. «Είναι δύσκολο να χτίσεις ένα σπίτι χωρίς σχέδιο και σωστά υλικά. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σου», τονίζει ο ειδικός. Προγραμμάτιζε επομένως τα γεύματα και τις προπονήσεις για κάθε μία έως δύο εβδομάδες, ώστε να παρακολουθείς την εξέλιξή σου και να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές, αλλά και διαλείμματα. Ένα ημερολόγιο καταγραφής θα σου φανεί πολύ βοηθητικό.
