4 οφέλη των φυτικών ινών που δεν γνώριζες… Σίγουρα ήξερες ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Υπάρχουν όμως και άλλα τέσσερα οφέλη που πιθανότατα δεν γνωρίζεις.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πλέον ωφέλιμα στοιχεία στην διατροφή, αν και σύμφωνα με έρευνες στις ΗΠΑ το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα.
Πρόκειται για έναν τύπο υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει πλήρως και περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Βοηθούν στην πέψη, στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αλλά και στην καλή λειτουργία του εντέρου, που ευεργετεί ολόκληρο τον οργανισμό.
1. Διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες γιατί εξασφαλίζουν την σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης συμβάλλοντας στην αποφυγή μεγάλων διακυμάνσεων στα επίπεδα του σακχάρου, που θα σε κάνουν να νιώσεις δυσάρεστα αλλά και θα αυξήσουν την πιθανότητα να αναπτύξεις μεταβολικά προβλήματα, όπως διαβήτη.
Τροφές όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα αλλά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψευδοδημητριακά όπως η κινόα θα σου εξασφαλίζουν σταθερότητα στα επίπεδα του σακχάρου και θα σου δημιουργήσουν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερα διαστήματα.
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης στον οργανισμό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι από τα καλύτερα που μπορείς να καταναλώσεις για να μειώσεις τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μάλιστα, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ικανές να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σχηματίζοντας μια γέλη στον γαστρεντερικό σωλήνα που τη δεσμεύει ώστε να αποβάλλεται αντί να απορροφάται.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα σαρκώδη μέρη των φρούτων και των λαχανικών, στο εσωτερικό των οσπρίων, καθώς και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά. Ορισμένες από τις πιο πλούσιες πηγές διαλυτών ινών που μειώνουν την κακή χοληστερόλη είναι οι σπόροι chia, οι φακές, η βρόμη, το πίτουρο βρόμης, το κριθάρι, τα μήλα, οι μπανάνες και οι πατάτες.
3. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες οδηγεί σε καλύτερη αγγειοδιαστολή, συνεπώς τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να διαστέλλονται καλύτερα, προκαλώντας μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερο μεταβολισμό, ο οποίος επίσης συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
4. Βελτιώνουν την οστική πυκνότητα
Η υγεία των οστών μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι τις φυτικές ίνες, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Δεδομένου ότι πάνω από το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά μας, η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει μειωμένο κίνδυνο για κατάγματα των οστών, οστεοπόρωση ή οστεοπενία.
Πόσες φυτικές ίνες είναι αρκετές;
Οι τρέχουσες συστάσεις από διεθνούς φορείς υγείας συνιστούν στους άνδρες να στοχεύουν σε 30-38 γραμμάρια ημερησίως και στις γυναίκες σε 21-25 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα θεωρείται επαρκής για την υγεία της καρδιάς και την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ η επιπλέον πρόσληψη φυτικών ινών είναι πιθανό να εμφανίζει περαιτέρω οφέλη για την υγεία και το μικροβίωμα του εντέρου. Πρόσεξε, όμως: Η αύξηση πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στο πεπτικό. Αύξησε σταδιακά σε διάστημα μερικών εβδομάδων, πίνοντας άφθονο νερό.
