Τέρμα οι δικαιολογίες. Πιάσε τα λάστιχα και ετοιμάσου να γυμνάσεις τους γλουτούς σου με τρεις σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις.
Για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές οι ασκήσεις των γλουτών οφείλουν να γυμνάζουν αρμονικά τόσο τον μεγαλύτερο μυ όσο και τους μικρότερους που βρίσκονται περιμετρικά. Όλοι τους παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της λεκάνης που είναι απαραίτητη τόσο όταν στεκόμαστε όρθιοι όσο και όταν περπατάμε ή ανεβαίνουμε σκάλες. Οι σφιχτοί γλουτοί, λοιπόν, είναι απαραίτητοι στο να κινούμαστε καλύτερα, ενώ για πολλούς αποτελούν και απαραίτητο στοιχείο ενός καλογυμνασμένου κορμιού.
Δυστυχώς, ο καθιστικός τρόπος ζωής των περισσότερων δεν αφήνει πολλά περιθώρια να γυμναστούν σωστά οι γλουτοί. Και ακόμα και όταν γυμναζόμαστε, σπάνια τους «φροντίζουμε» συνολικά, δίνοντας έμφαση και στους μικρότερους μυς που τους αποτελούν.
3 ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς
Και για τις τρεις παρακάτω ασκήσεις θα χρειαστείς ένα λάστιχο αντίστασης, είτε μικρό κυκλικό είτε μεγαλύτερο, που θα δέσεις γύρω από τους μηρούς σου. Την κάθε άσκηση θα επαναλάβεις 10 φορές σε κάθε πλευρά. Όταν θα έχεις ολοκληρώσει ένα σετ, κάνε διάλειμμα για 30-60 δευτερόλεπτα και έπειτα συνέχισε στην επόμενη άσκηση. Όταν θα έχεις ολοκληρώσει και τις τρεις ασκήσεις, μπορείς αν θέλεις να επαναλάβεις για 2-3 ακόμα γύρους.
Clamshell με λάστιχο
Πέρασε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα και ξάπλωσε στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σου στο λυγισμένο χέρι σου, με το πάνω μέρος του βραχίονα μπροστά από το σώμα.
- Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία 90 μοιρών με τα πόδια να ακουμπούν το ένα στο άλλο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σφίξε τους γλουτούς και άνοιξε τα πόδια ενώ εκπνέεις. Μπορείς να παραμείνεις σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις και συνέχισε έτσι για 10 φορές. Έπειτα, επανάλαβε στην άλλη μεριά.
Προσοχή: Η κίνηση των γλουτών πρέπει να είναι ελεγχόμενη και η κοιλιά διαρκώς σφιχτή.
Fire Hydrant με λάστιχο
- Τοποθέτησε το λάστιχο στο μέσο των μηρών και γονάτισε σε θέση «τραπεζάκι» με την πλάτη ίσια.
- Σήκωσε αργά το ένα πόδι στο πλάι με το γόνατο λυγισμένο και φέρε το ξανά αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για 10 φορές και έπειτα συνέχισε με το άλλο πόδι.
Πλάγια βήματα με λάστιχο
Η άσκηση αυτή γυμνάζει γλουτούς και μηρούς.
- Ξεκίνα με ένα ελαφρύ κάθισμα, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το λάστιχο γύρω από τα γόνατα.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σου πόδι στα δεξιά και μετά άλλο ένα με το αριστερό.
- Επανέλαβε με ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι προς στα αριστερά. Το δεξί πόδι θα ακολουθήσει.
Αν έχεις χώρο στο δωμάτιο, μπορείς αντί για ένα να κάνεις δύο βήματα.
Συνέχισε την άσκηση για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
