Οι παρακάτω τρεις τροφές, εκτός από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Διαβάστε ποιες είναι και γιατί αξίζει να τις συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να κρύβεται πίσω από πολλά νοσήματα, όπως το Αλτσχάιμερ, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα ή ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα καλά νέα είναι ότι, όπως έχουν διαπιστώσει ερευνητές, ως ένα βαθμό μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη φλεγμονή μέσω της διατροφής, και κατά συνέπεια να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει τον όρο «αντιφλεγμονώδης διατροφή». Πρόκειται για τη διατροφή που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενώ περιορίζει την κατανάλωση «υπερ-επεξεργασμένων» τροφών. Αν θέλετε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές που να είναι αντιφλεγμονώδεις και παράλληλα να σας προσφέρουν μια καλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, σας δίνουμε 3 ιδέες.
1. Τα φασόλια, ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη
Είναι γεγονός ότι τα φασόλια κρύβουν διατροφικούς θησαυρούς. Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες ωφελούν την υγεία του εντέρου, τα φασόλια συγκαταλέγονται στις τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ανασκόπηση του 2018 έδειξε ότι οι χρωστικές ουσίες στα χρωματιστά φασόλια περιέχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Ιδιαίτερα τα μαύρα φασόλια –που έχουν σχεδόν την ίδια πρωτεΐνη με το αβγό– παρέχουν 8 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα μαγειρεμένης τροφής (1/2 φλιτζάνι).
Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε μια σαλάτα, σούπα ή φτιάχνοντας αυτή την απίθανη συνταγή για κουνουπίδι γιαχνί με φασόλια χάντρες.
2. Για αντιφλεγμονώδη διατροφή, επιλέξτε λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος ή το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες ενώ μελέτες τα έχουν συσχετίσει με βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς.
Επίσης, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να είναι ωφέλιμα για τη διαχείριση φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Τα λιπαρά ψάρια συγκαταλέγονται στα ψάρια που συνιστάται να τρώμε μετά τα 40 και αν θέλετε να τα εντάξετε κι εσείς στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το φιλέτο σολομού με άγριο ρύζι ή με ροβίτσα, ένα νόστιμο όσπριο σαν μικρό πράσινο φασολάκι. Αν δεν τρώτε ψάρια, μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιναρόσπορους ή σπόρους chia.
3. Οι φακές και οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους
Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, οι οποίες φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Η κατανάλωση πολυφαινολών μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021.
Επιπλέον, οι φακές είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και στην προώθηση ενός υγιούς βάρους, και πρωτεΐνες, με μια μερίδα ½ φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές να παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορείτε να απολαύσετε τις φακές σε μια σαλάτα ή φτιάχνοντας την παραδοσιακή σούπα. Αν πάλι θέλετε να τις απογειώσετε, μπορείτε να προσθέσετε στις φακές ένα ζυμαρικό και να φτιάξετε ένα απίθανο πιάτο!
