Μετά τα 40, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και ορισμένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε σοφότερες διατροφικές επιλογές με σκοπό να μην πάρετε κιλά και να είστε υγιείς.
Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για μετά τα 40
Ψάρια
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Επίσης ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης που θα μπορούσε να διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους. Τα καρύδια παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη κάλιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την καλή υγεία.
Επιπλέον οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο διευκολύνει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και τον εγκέφαλο χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο για την προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και οστεοπόρωση. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο απαιτείται για τη διατήρηση της καλής κατάστασης της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών, του μυϊκού ιστού και άλλων σημαντικών συστημάτων οργάνων του ανθρώπινου σώματος.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός. Είναι γνωστό ότι αποτελεί την κύρια πηγή ασβεστίου, απαραίτητο δομικό συστατικό για υγιή δόντια και οστά. Μόλις ένα φλιτζάνι γιαουρτιού καλύπτει το 49% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ασβεστίου.
Είναι, επίσης, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β12 και σε ριβοφλαβίνη, οι οποίες θωρακίζουν την καρδιά και τα αγγεία σας και προστατεύουν από διάφορες γενετικές ανωμαλίες.
Περιέχει επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς (που προκύπτουν από τη ζύμωση του γάλακτος) οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που ευθύνεται για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων.
Τι πρέπει να αποφεύγετε
Ζάχαρη
Οι ειδικοί προτείνουν τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης στα 50 γραμμάρια την ημέρα σε ένα πρόγραμμα διατροφής 2.000 θερμίδων. Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία συνδέεται με 13 τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού (μετά την εμμηνόπαυση), του καρκίνου των ωοθηκών και του καρκίνου του ενδομητρίου.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) , η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευτείτε από τον καρκίνο.
Ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι, η υπερβολική ζάχαρη συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Κρέατα με υψηλή επεξεργασία
Ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων μειώνει τις πιθανότητες καρκίνου του παχέος εντέρου. Το AICR προειδοποιεί για την κατανάλωση κρέατος που καπνίζεται, αλατίζεται, έχει υποστεί ζύμωση ή έχει συντηρητικά, όπως χοτ-ντογκ, λουκάνικο, σαλάμι, μπέικον και αλλαντικά και ζαμπόν.
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ο κίνδυνος για καρκίνο του παχέος εντέρου αρχίζει να αυξάνεται ακόμη και με τη χαμηλή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, τα οποία περιέχουν νιτρικά άλατα.
Αλκοόλ
Ισχυρή είναι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ακόμη και μικρών ποσοτήτων αλκοόλ και της ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, υπογραμμίζει σε νέα έκθεσή της η Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής Ογκολογίας (ASCO).
Τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ διατρέχουν κατά 500% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων κεφαλής και τραχήλου, λόγω της άμεσης επαφής των ιστών με τις καρκινογόνες ουσίες.
